俯身飞鸟是用来锻炼胸肌的，需要使用哑铃，具体多重可以根据自己的需求来定。一般来说，哑铃的重量在自身能够控制的范围内，过轻可能无法有效刺激胸肌，过重可能会导致肌肉疲劳。
以下是一些建议：
1. 准备两个哑铃，重量可以根据自己的情况而定。
2. 身体前屈，手臂弯曲90度，让哑铃在身体两侧自然下垂。
3. 吸气，用手臂的力量将哑铃向上弯举，直到与地面平行。然后慢慢呼气，将哑铃放回起始位置。
4. 可以进行多次重复练习，一般建议每组8-12个动作，每个动作之间休息15-30秒。
此外，还要注意以下几点：
1. 保持身体稳定，避免因为晃动而影响锻炼效果。
2. 集中注意力在胸肌的收缩和放松上。
3. 锻炼后进行适当的拉伸，以帮助肌肉恢复并减少疼痛。
如果刚开始练习，重量不要太重，以免受伤。随着锻炼的进行，可以逐渐增加哑铃的重量。
进行俯身飞鸟动作时，哑铃的重量和注意事项如下：
1. 合适的哑铃重量应该是在你能够控制，并且不会让背部肌肉代偿性收缩的重量。如果你不确定，可以咨询健身教练，以达到最佳的训练效果。
2. 哑铃重量最好选择在每组能完成8-12次的重量。如果重量太轻或太重，都会影响训练效果。
3. 动作过程中，要保持身体稳定，不要驼背，尽量让哑铃沿着身体前方移动。
4. 确保你的脚趾能够支撑住地面，臀部收紧，腰部下压时不要过分挺起。这样可以避免腰部受伤。
5. 保持肩胛骨的紧缩，不要借力，感受背部肌肉的收缩。
6. 动作过程中保持肘部稍微弯曲，不要完全伸直或锁紧。
7. 如果你觉得哑铃太重，无法完成完整的动作，可以尝试使用杠铃或者哑铃进行飞鸟动作。
总的来说，进行俯身飞鸟动作时，要注意控制哑铃的重量和动作的准确性，以避免受伤并达到最佳的训练效果。如有需要，建议咨询专业健身教练。
进行俯身飞鸟动作时，建议使用10到15RM的重量的哑铃，但具体重量相关信息还与个人力量有关。
建议咨询专业人士进行正确的动作示范和重量选择方法。
