选择适合的哑铃重量，可以参考以下建议：
1. 初学者建议选择轻的哑铃，比如6-10磅（约3-5公斤）的，因为需要适应运动的过程。
2. 熟练后，可以选择稍重的哑铃，如10-15磅（约5-7公斤）的。
关于肩膀训练，可以使用以下重量的哑铃进行锻炼：
1. 站姿哑铃推肩：可以使用中等重量哑铃。
2. 哑铃侧平举：可以使用中等偏上的哑铃重量。
3. 哑铃前平举：可以使用稍重的哑铃。
以上建议仅供参考，建议在专业人士的指导下进行训练。
至于如何做，建议找一位专业的健身教练或咨询健身方面的专业人士，他们可以为你制定适合的训练计划和指导你正确的动作。同时，注意训练前要做好热身，训练后做好拉伸，避免肌肉拉伤。
选择多重的哑铃主要取决于你的锻炼目标，一般来说，肩膀训练适合使用2.5-5公斤的哑铃。在锻炼肩膀时，需要注意以下几点：
动作选择。站姿哑铃推肩（3-5kg）、哑铃侧平举（3-5kg）和哑铃前平举（5kg）是比较适合肩部训练的动作。
哑铃的重量选择。如果想要肩部肌肉充分挤压，可以使用相对较轻的哑铃，如空杠或较轻的哑铃。如果想要追求重量，可以选择较重的哑铃进行训练，不过要注意避免训练过度。
避免使用过大的重量。过大的重量可能会使肩部承受压力过大，导致受伤。
此外，在锻炼过程中还需要注意以下几点：
动作标准。正确的动作模式和姿势是避免受伤和提高锻炼效果的关键。
呼吸配合。在举起哑铃时呼气，放下时吸气。
避免使用过高的次数。过高的次数可能会对肩部造成压力，适度的次数即可达到锻炼效果。
不要忽略前束。哑铃前平举可以有效锻炼到肩膀的前束，在训练中不要忽略它。
适当休息。适当的休息和恢复对于肩部锻炼非常重要，不要过度疲劳。
总之，选择合适的哑铃重量和注意正确的动作姿势是锻炼肩膀的重要注意事项。同时，根据自己的锻炼目标和身体状况来选择合适的哑铃重量和次数，避免过度训练和受伤。
选择适合的哑铃重量需要考虑个人的力量水平和目标。一般来说，肩膀训练适合使用中等重量的哑铃，对于刚开始锻炼肩膀的人，可以选择1-3公斤的哑铃，逐渐增加重量。对于有经验的锻炼者，可以选择3-5公斤的哑铃。
具体来说，如果想要针对肩膀肌群进行训练，可以选择3-5公斤的哑铃。对于增肌来说，过轻的哑铃无法提供足够的负荷，而过重的哑铃则可能造成伤害。建议使用自由重量，而不是使用健身器械来达到最佳的训练效果。
总之，选择适合的哑铃重量需要结合个人的力量水平和目标进行考虑。建议在专业教练的指导下进行训练，以避免受伤并获得最佳的训练效果。
