肩后束训练哑铃动作可以参考以下几种：
1. 哑铃侧平举：这是训练肩后束最基本也是最重要的动作之一。站姿或坐姿，双脚与肩同宽，挺胸收腹，注意沉肩，以控制身体稳定。两手握哑铃于肩部侧下方，掌心向前，以肩关节为轴，向上推起哑铃至肘关节伸直。在这个过程中，要确保上臂稳定，不要晃动。推起哑铃时呼气，下降哑铃时吸气。
2. 俯身侧平举：俯身，双手握哑铃于臀部上方，向侧上方举起哑铃至肘关节伸直但不超过肩膀高度。这个动作也需要注意沉肩和身体稳定。
3. 斜板侧平举：保持倾斜角度的斜板凳，双手握哑铃向上举起，感觉到后束的收缩。过程中也要确保肘部不要超伸。
4. 俯身反向卷体：在动作中，下放时充分伸展手臂，使上臂向后超过90度。这个动作可以很好地辅助完成肩后束的训练。
5. 哑铃前平举：然后可以尝试做哑铃前平举，这个动作可以充分伸展和激活肩部后束。
以上是几个哑铃侧平举的动作建议，注意在训练过程中避免含胸驼背，要时刻挺胸收腹，这样也可以更好地孤立训练到肩后束。此外，每个动作保持适当次数和强度，配合其他复合性动作训练，长期坚持才能看到效果。
肩后束训练哑铃动作注意事项包括：
1. 确保动作过程中始终对准目标，即后束。
2. 不要让斜方肌参与，应由中束和前束来主导。
3. 不要盲目追求大重量，而忽略动作质量。
4. 每个动作都应做到力竭，或者至少做到肌肉有酸胀感。
5. 每个动作都要保证肩关节的正确位置，不要使用过大的角度，如超伸展和旋转。
6. 每个动作都要在肌肉控制下缓慢进行，以避免使用惯性。
7. 保持正确的姿势，如驼背等不良姿势会使得训练效果大打折扣。
8. 注意组间休息，不要让身体过热和出汗。
遵循以上注意事项，可以更有效地训练肩后束。
肩后束训练哑铃动作的相关信息有：
哑铃俯身飞鸟，主要锻炼到肩部后束，以及背阔肌和斜方肌，可以调整哑铃的角度，尽量让动作更多地倾向于肩部后束。
哑铃侧平举，通过调整站立姿势，使重量向下压向身体，达到锻炼肩后束的目的。
杠铃推举，通过调整手握的宽度，使其贴近耳部，这样主要是锻炼到肩部中束和后束，对肩部前束也会有刺激作用。
此外，还有一些动作可以用来训练肩后束，如哑铃侧平举、俯身飞鸟等。请注意，在健身过程中，一定要遵循正确的训练方法和步骤，确保自身安全。如有需要，建议寻求专业健身教练的指导。
