平板哑铃卧推及飞鸟的做法如下：
平板哑铃卧推：
1. 身体仰卧在平凳上，腰部着地，膝盖弯曲，脚部放地上。
2. 调整哑铃与胸肌的距离，使胳膊和肩膀的夹角为30-40度。
3. 推起哑铃至双臂伸直，但不要锁死肘关节。
4. 重复以上步骤，进行卧推训练。
平板哑铃飞鸟：
1. 身体仰卧，双手持哑铃平行于胸前。
2. 以手臂带动哑铃向两边弧形举起，肘关节微微弯曲。
3. 动作要慢，感受胸肌的拉长。
4. 回到起始位置，完成飞鸟动作。
注意事项：
1. 卧推时，要保持肩关节的角度固定，避免因角度变化而增加其他肌肉的参与。
2. 飞鸟动作要让哑铃向两边尽量贴着耳朵，这样能更多地刺激胸肌。
3. 保持身体稳定，不要晃动。呼吸节奏也很重要，在动作过程中吸气，回程中呼气。
建议在专业健身教练的指导下进行训练，以确保安全和效果。
平板哑铃卧推及飞鸟的注意事项包括以下几点：
1. 起始姿势：在平板哑铃卧推中，需要将双膝微微弯曲，躺在卧推凳上，背部紧贴凳面。确保臀部和下背部紧贴凳面，挺胸收腹。而在哑铃飞鸟动作中，需要站在平行于地面与肩同宽的两个哑铃两侧，双臂自然下垂，向正上方或正下方推送哑铃至平行于地面或略低于视线位置，肘部略低于哑铃。
2. 运动过程中，保持肩胛骨稳定，不要用脖子和肩膀来推动重量。要保持挺胸姿势，不要塌腰撅屁股。
3. 在卧推中，哑铃向内推至两个肘部相对较远时开始下放，避免借力。而在哑铃飞鸟中，注意控制不要将哑铃提到腰部以上位置，以免对胸肌造成不必要的拉扯。
4. 保持正确的呼吸方式，下放哑铃时吸气，收缩肌肉时屏住呼吸，举起哑铃时呼气。
5. 注意重量和节奏，避免在疲劳状态下勉强动作或追求“爆炸式”的重量增长。
6. 做好热身和伸展，避免肌肉拉伤。
7. 结束后，进行适当的拉伸和伸展，帮助肌肉恢复。
遵循以上注意事项，可以更安全有效地进行平板哑铃卧推及飞鸟练习。
平板哑铃卧推是一种常见的胸部锻炼动作，需要哑铃和瑜伽垫。这个动作能够有效地锻炼到胸肌上部和中部。进行平板哑铃卧推时，需要将身体平躺在瑜伽垫上，双脚踩实，双手拿住哑铃，手臂自然下垂，肘部微曲。接下来，用胸肌发力，双手将哑铃推起，直至手臂伸直，再缓缓放下，直至回到原位。
飞鸟动作主要指的是哑铃飞鸟动作，也是一种常见的锻炼胸肌的动作。进行哑铃飞鸟动作时，需要将哑铃平行放在身体两侧，手臂微曲，掌心相对。接下来，吸气，用手臂的力量将哑铃向上举起，直至与耳朵平行。缓缓呼气，再慢慢将哑铃向下放回起始位置。这个动作能够有效地锻炼到胸肌中部和下部。
以上信息仅供参考，建议咨询健身教练获取更具体的信息。
