哑铃10RM重量做法如下：
1. 热身：在正式进行哑铃训练之前，进行适当的热身运动，如跑步或快走，以及肩部、背部和手臂的热身动作。
2. 哑铃肩上推举：这个动作可以锻炼到肩膀的三角肌。起始姿势是将哑铃举到肩膀的高度。收缩三角肌，向下挤压哑铃，然后返回起始位置。重复这个动作，做8-12次。
3. 哑铃划船：这个动作可以锻炼到背部的肌肉。坐在一张椅子上，将哑铃放在大腿上，双手握住哑铃，垂于臀部之前。保持背部挺直，收缩背部肌肉，将哑铃向上拉到下巴的高度。然后控制性地将哑铃慢慢放下，重复这个动作。
4. 哑铃弯举：这个动作可以锻炼到手臂的肌肉。坐在一张椅子上，将哑铃放在膝盖上，或者站立时将哑铃放在身体两侧。收缩手臂的肌肉，将哑铃向上抬到肘部弯曲90度的位置。然后控制性地将哑铃慢慢放下，重复这个动作。
在做以上动作时，要注意保持正确的姿势和避免使用不正确的重量。如果一开始无法完成10RM的重量，不要勉强自己。可以逐渐增加哑铃的重量或休息时间，以增加RM的数量。同时，要记得训练后进行拉伸和放松，以帮助肌肉恢复和预防受伤。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。
进行哑铃10RM训练时，需要注意以下几点：
重量选择。选择适合自己力量水平的哑铃，一般来说，10RM的重量应该选择在自己连续做三四个，稍费力但还能做得到的重量。
动作速度。训练时哑铃的速度应该慢一点，避免快速起落，这样可以帮助你更好地控制哑铃，并在肌肉做功最大时进行顶峰收缩。
组数与次数。进行哑铃训练时，建议采用6-12RM的重量进行练习，采取3-4组的训练计划。每组动作之间可以休息30-60秒。
呼吸方法。在哑铃训练过程中，要注意正确的呼吸。在向心训练过程中（如弯举），吸气，可以想象自己将空气吸到腹部；在离心训练过程中（如撑拉），呼气，可以想象自己将废气排出体外。
动作规范。动作的规范和标准对于训练效果至关重要。确保在训练过程中保持正确的姿势，以避免受伤。
避免超负荷。在进行哑铃训练时，应避免超过自己的负荷，以免受伤。如果发现无法完成一组动作，应立即停止训练，并寻求专业人士的帮助。
饮食补充。在哑铃训练后，要注意补充足够的蛋白质和碳水化合物，以帮助身体恢复和增长。
总之，进行哑铃10RM训练时，要注意选择适合自己力量水平的哑铃和正确的动作速度、呼吸方法、动作规范、避免超负荷以及补充足够的营养物质。
哑铃10RM重量是30公斤到50公斤之间。
RM是英文“Repetition
Maximization”的缩写，是指“最大重复次数”，比如30公斤10RM就是能连续举最多十次就力竭的重量。RM数值大小取决于肌肉在受力时能产生的张力，这个张力可以克服重量并使肌肉得到锻炼。
以上数据仅供参考，不同人10RM的哑铃重量也会有所不同，建议咨询专业教练获取更准确的信息。
