哑铃必练10个动作包括：
1. 哑铃深蹲：可以锻炼臀部和大腿肌肉。
2. 哑铃硬拉：可以锻炼到腿部和腰部肌肉。
3. 哑铃卷腹：可以锻炼到腹部肌肉。
4. 哑铃平板支撑：可以锻炼到手臂和腰腹肌肉。
5. 空中脚踏自行车：可以锻炼到腿部肌肉，尤其适合腿部的放松和放松。
6. 站立提臀：可以锻炼到臀部肌肉。
7. 哑铃侧平举：可以锻炼到手臂肌肉。
8. 哑铃反握前臂伸展：可以锻炼到前臂肌肉。
9. 哑铃俯身臂屈伸：可以锻炼到上臂后部肌肉。
10. 哑铃硬拉+哑铃深蹲：可以全面锻炼到腿部和腰部肌肉。
以上动作可以根据自身情况调整，请注意安全第一，量力而行。
哑铃必练10个动作注意事项如下：
1. 练习哑铃前需要先做热身，避免肌肉拉伤。
2. 肩部和肘部不要下垂太长时间，避免引起肌肉疲劳。
3. 练习时保持身体稳定，避免失去平衡摔伤自己。
4. 练习结束后要做拉伸运动，避免肌肉僵硬。
5. 每个动作都要控制哑铃做匀速运动，避免使用惯性进行运动。
6. 每个动作重复几组，每组个数要控制在合适的位置。
7. 练习哑铃时不要过度追求重量，重量适中即可。
8. 练习前不要空腹也不要进食过饱。
9. 佩戴专业的防护装备如护腕、护膝等。
10. 避免在疲劳的状态下进行哑铃练习，注意休息和饮食的规律。
以上就是哑铃练习时需要注意的一些事项，希望对您有所帮助。
哑铃必练10个动作如下：
1. 哑铃深蹲：有助于锻炼臀部和大腿肌肉。
2. 哑铃硬拉：可以锻炼臀部和大腿肌肉，以及腰部和背部的肌肉。
3. 哑铃卷曲伸展：可以锻炼背部和弯曲的肌肉。
4. 哑铃划船：有助于锻炼上肢和背部肌肉。
5. 哑铃侧平举：可以锻炼三角肌和斜方肌。
6. 哑铃弯举：可以锻炼手臂的肌肉，特别是肱二头肌。
7. 哑铃推举：可以锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。
8. 俯卧撑：可以锻炼到胸肌、肱三头肌和三角肌。
9. 仰卧起坐：可以锻炼到腹部肌肉和背部肌肉。
10. 引体向上：是锻炼上肢和背部肌肉最有效的方法之一。
以上动作可以根据自身实际情况进行调整，建议在专业人士指导下进行锻炼。
