哑铃划船和双臂屈伸的动作如下：
哑铃划船：
1. 坐在凳上，保持腰背挺直，双手握住哑铃，握距与肩同宽。
2. 开始时，向上拉起哑铃至头顶处，再慢慢下放至起始位置。
3. 动作过程中要注意保持上臂稳定，以背肌收缩用力为主。
4. 动作重复进行，次数可在8-12次。
双臂屈伸：
1. 站立或坐在凳端直，两手握住哑铃，垂于体前，两臂伸直。
2. 两上臂用力向后拉动，使胸部肌肉收紧，稍停。
3. 松劲使上臂缓慢下落到起始位置，然后再重复进行。
请注意！在做这些动作时，要确保全身其他部位保持稳定，特别是腰椎和颈部，避免在运动中受伤。如有需要，可以在健身房有教练的指导下进行。
哑铃划船和双臂屈伸是常见的健身动作，有助于增强背部和胸部肌肉。在进行这些动作时，需要注意以下几点：
哑铃划船：动作过程中，保持腰腹绷紧，不要松懈。确保臀部和膝盖不要弯曲，以避免受伤。哑铃重量适中，不要过度或不足。在最高点时，挤压背部肌肉以获得最佳锻炼效果。
双臂屈伸：注意保持身体稳定，不要让肩部借力太多。确保在动作过程中，肘部始终与躯干呈90度角，以避免受伤。
此外，以下是一些注意事项：
热身：在进行任何重量训练之前，进行适当的热身运动，如轻松的拉伸和跑步。
正确的姿势和技巧：确保姿势正确是避免受伤的关键。对于每个动作，了解正确的技巧和发力方式。
逐渐增加重量：在增加哑铃重量时，要逐渐适应更大的负荷，以避免肌肉疲劳和受伤。
保持正确的身体姿势：保持腰背挺直，不要让身体向前或向后倾斜。
不要用爆发力拉起或下放哑铃：应该使用适当的节奏和重量来锻炼肌肉，而不是使用爆发力。
不要依赖惯性：不要依赖惯性来拉动哑铃，应该使用自己的肌肉力量来控制动作。
休息时间：在健身计划中合理安排休息时间，以避免过度训练和受伤。
总之，正确的姿势和技巧是健身的关键，同时也要注意适当的休息和逐渐增加重量。这些注意事项有助于提高健身效果并减少受伤的风险。
哑铃划船是锻炼背部肌肉的经典动作之一，它能有效地训练到背阔肌，还对其他背部深层肌肉有很好的刺激作用。进行哑铃划船时，需要注意挺胸抬头，收紧腹部，双手握哑铃垂于身体两侧，以髋部为轴，大臂贴近耳朵两侧，小臂与大臂垂直，向上拉起哑铃，直至上臂与背部平行，稍停，然后慢慢下放至起始位置。双臂屈伸是一个锻炼上肢的经典动作，主要针对肱三头肌，也能锻炼到胸肌和三角肌。进行双臂屈伸时，需要平躺在床上或凳子上，双手各持一哑铃，屈肘将哑铃提到胸部位置，保持静止几秒钟，再缓慢下降到起始位置。
建议在专业人士的指导下进行这些动作，并注意正确的姿势和运动量。
