哑铃练背部肌肉紧绷可以通过以下步骤来完成：
1. 站姿哑铃划船：这个动作主要锻炼上背肌群，身体站立，双脚与肩同宽，手持哑铃垂于腿前，然后缓缓将哑铃提到腰部，停留片刻，再缓缓将哑铃放回起始位置。每组10个动作，每次3-4组。
2. 哑铃硬拉：这个动作主要锻炼下背部和骶棘肌。双脚自然站立，手持哑铃弯腰至膝盖处，双臂下垂，手握哑铃顺势提起至臀部，使背部肌肉充分伸展，然后缓缓将哑铃放回起始位置。每组10个动作，每次3-4组。
3. 引体向上：这个动作是锻炼背肌的最佳动作之一。如果条件允许，可以选择悬挂训练器械或引体向上辅助设备来完成。这个动作可以很好的拉伸背部肌肉，使肌肉更加紧绷。
4. 坐姿划船：这个动作主要锻炼背部中部的肌肉。坐在划船机上，双手握柄调整到适合自己训练的宽度，挺胸收腹，向后靠拢。双臂自然下垂，手持哑铃划船至肘部刚好弯曲到腰线的位置，然后缓缓将哑铃放回起始位置。每组8-12个动作，每次3组。
以上步骤完成后，背部肌肉应该会有紧绷感。请注意，在练习过程中要保持正确的姿势，避免受伤。同时，也要注意适当休息，合理安排训练强度。
哑铃练背部肌肉紧绷注意事项包括：
1. 姿势要正确，确保背部始终挺直，不要弯腰。
2. 锻炼时，背部肌肉要始终绷紧，以对抗可能的紧绷感。
3. 锻炼的强度要适当，如果重量过轻或过重，都可能导致紧绷感。
4. 锻炼前要做好热身运动，如做做俯卧撑、蹲起等，有助于背部肌肉的伸展和放松。
5. 锻炼时要集中精神，不要分心，避免意外受伤。
6. 锻炼后要及时拉伸，缓解肌肉紧绷感。
7. 锻炼时要注意安全，避免使用不适合自己的哑铃重量或动作不标准而导致的意外伤害。
总之，哑铃练背部肌肉紧绷需要注意锻炼的强度、姿势、锻炼前的热身和锻炼后的拉伸等方面。
哑铃练背部肌肉紧绷时，需要注意以下几点：
1. 动作选择：可以选择哑铃背部飞鸟动作，这个动作能够很好地锻炼到背部的肌肉，包括大圆肌、小圆肌、背部肌群等等，同时也能锻炼到手臂的肱二头肌。
2. 姿势：身体挺直，目视前方，哑铃的重量要适合，过重的哑铃容易对背部肌肉造成伤害，也容易使背部弯曲。
3. 呼吸：在动作过程中，应该保持呼吸稳定，不要憋气。
4. 避免受伤：如果背部肌肉出现紧绷或疼痛感，应立即停止练习，必要时寻求专业人士帮助。
5. 练习后的拉伸：练习后进行适当的拉伸，有助于缓解肌肉紧绷，防止肌肉酸痛。
6. 饮食补充蛋白质：在哑铃练背部肌肉的过程中，肌肉纤维会被破坏，可以通过合理的饮食来补充蛋白质，帮助肌肉恢复。
此外，练背时要遵循先热身、后正式练习、最后放松的顺序。热身时可以选择跑步、跳绳、压腿、弯腰等运动，正式练习哑铃背部飞鸟动作时要注意节奏和速度，避免受伤。总之，正确的练习姿势和充分的休息是哑铃练背部肌肉紧绷的关键。
