哑铃练背阔肌的动作包括：
1. 哑铃划船：这个动作要收缩肩部，手臂和背部肌肉，臀部发力将哑铃从体侧拉到下背部，注意不要让肘部超前，保持腰背挺直，不要弓背。
2. 哑铃侧平举：这个动作可以锻炼到肩部，背部和上臂。站立，双脚与肩部同宽，手持哑铃举至水平位置，向两侧平举，再慢慢放下。注意动作过程中要保持上臂不动，小臂平举。
3. 俯身哑铃划船：这个动作可以锻炼到背阔肌下部。俯身，双手各持一只哑铃，膝盖微微弯曲。将哑铃从体侧提起至下背部，注意是向脊椎的方向拉，而不是向上方。然后慢慢放下哑铃。
以上动作都是针对背阔肌的经典动作，每个动作4-6组，每组8-12个。建议在训练前热身，避免受伤。此外，训练后进行适当的拉伸也有助于肌肉的恢复和提升。
哑铃练背阔肌的动作注意事项包括：
1. 充分热身：在进行任何重量训练之前，进行充分的热身运动，如跑步、拉伸等，以避免受伤。
2. 正确的姿势：确保你的姿势正确，以避免受伤。双膝和双肘都要始终保持微弯，哑铃向两侧举，而不是举到头顶。在动作的顶部暂停片刻，不要让身体扭曲或挺直。
3. 保持肌肉持续紧张：在哑铃下放时，不要让其落在地上，而应保持肌肉持续紧张，然后在动作的底部再继续让重量下落。
4. 不要用爆发力：将哑铃推直的过程，不要用爆发力，而是应该持续的、稳重的举起哑铃。
5. 不要用背阔肌以外的肌肉去完成动作：确保你的动作完全依赖背阔肌，不要使用背部以下的肌肉，例如三角肌、二头肌或三头肌来完成动作。
6. 保持正确的呼吸方式：在动作过程中，不要屏住呼吸，应该慢慢呼吸，以帮助你在练习中保持正确的节奏和深度。
7. 不要超负荷：根据自己的训练水平和恢复能力来选择适当的重量和次数，避免过度训练。
8. 休息间隔：在每个动作之间要有适当的休息间隔，以帮助肌肉恢复和增长。
以上就是哑铃练背阔肌的一些注意事项，希望对你有所帮助。记住，耐心、持续的训练和正确的姿势是获得理想效果的必要条件。
哑铃练背阔肌的动作包括：
1. 哑铃划船：这个动作能够锻炼到背阔肌中后部，锻炼时应该注意挺胸，收紧腰腹部。
2. 直臂下压：直臂下压主要锻炼背阔肌中部和下端，在锻炼时要注意保持腰腹部的收紧，以及两臂的伸直。
3. 哑铃飞鸟：这个动作可以有效地锻炼到背阔肌的三个区域，锻炼时应该注意控制哑铃的幅度，不要一次性做到最底部。
此外，为了达到更好的效果，建议在动作过程中保持全程肌肉收缩，即使用爆发力做动作。同时，每个动作建议做3到4组，每组8到12个。此外，一定要做充分的热身，防止受伤。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。
