哑铃弯举可以选择的重量因人而异，通常建议从较轻的重量开始，例如3-5公斤的哑铃。具体做法如下：
1. 站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，拳眼相对。
2. 屈肘，小臂抬起，哑铃顺着大臂内收至小臂与大臂几乎垂直。
3. 慢慢放下，回到起始位置，重复以上动作。
随着肌肉力量的增加，可以逐渐增加哑铃重量，但请注意避免使用过大重量导致受伤。建议在专业健身教练的指导下进行训练。
在进行哑铃弯举时，需要注意以下几点：
合适的哑铃重量。合适的哑铃重量应该是能完成15-25次的标准重量范围。如果哑铃太轻，无法达到训练效果；如果哑铃过重，可能会对肌肉造成伤害。
确保动作规范。正确的姿势是确保哑铃弯举训练成功的关键，否则可能会对肌肉或关节造成伤害。
不要使用爆发力。应该使用控制性训练，避免使用爆发力，以免对肌肉或关节造成伤害。
休息时间。在训练过程中，适当的休息时间非常重要，可以帮助恢复肌肉，避免过度疲劳。
注意事项。在训练过程中，不要让哑铃碰到其他物品，以免受伤；不要使用已经损坏的哑铃，以免造成伤害；训练前要做好热身运动，避免肌肉拉伤。
至于具体的公斤数，这取决于个人的力量和能力，一般来说，从2公斤开始，逐渐增加重量，直到达到合适的重量范围。
以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练。
哑铃弯举通常建议初学者从3-5公斤开始练习，如果体质较好，可以用8-12公斤的哑铃进行练习。如果想要锻炼手臂肌肉，一般选择的是哑铃弯举，建议使用哑铃重量是能做8-12个，这样既能锻炼到肌肉，也不会给肌肉造成很大的损伤。
当逐渐适应了轻重量之后，可以尝试使用相对较重的哑铃进行训练，如10公斤做弯举，每次做到极限，这样可以逐渐增加重量和难度。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。
