哑铃练背部肌肉的动作包括：
1. 哑铃划船：主要针对上背部肌肉，动作过程中要保持腰部和腹部肌肉收紧，不要晃动，以避免对其他肌肉群的过度刺激。
2. 直臂哑铃划船：可以增加背阔肌的宽度并增强锻炼效果。
3. 反向飞鸟：针对背部中间的肌肉，动作过程中要控制动作的节奏，尽可能降低哑铃至腰部，然后恢复起始位置。
此外，还可以尝试其他锻炼方式，如单臂哑铃划船、哑铃硬拉等。建议在练习时借助瑜伽垫和同伴的辅助，保持动作规范，避免受伤。
请注意，背部肌肉的锻炼需要持之以恒，每周至少3次，每次至少半小时的训练时间。同时，在锻炼前要做好热身，锻炼后进行拉伸有助于肌肉恢复。
哑铃练背部肌肉的注意事项包括：
1. 姿势正确：在哑铃练背部时，要注意保持挺胸、收腹、腰背肌挺直，防止含胸、塌腰以免引起含背肌劳损。
2. 遵循先热身：进行器械训练，尤其是背部训练，一定要先热身，防止肌肉拉伤。
3. 选择合适的哑铃：根据自身肌肉水平选择合适的哑铃重量，过轻或过重的哑铃都不利于背部肌肉锻炼。
4. 锻炼方法：可以采用坐姿划船、杠铃划船、哑铃划船等动作，注意保持动作标准，避免受伤。
5. 饮食补充：肌肉的恢复和增长需要蛋白质等营养物质，因此要注意饮食补充。
此外，锻炼时要注意安全，如有不适，请立即停止锻炼并向专业人士求助。
哑铃练背部肌肉可以采用以下几种方法：
1. 哑铃单臂划船：这个动作主要锻炼上背肌肉，如斜方肌、上背部肌肉等。练习时保持站姿，双脚间距与肩部相等，核心部位保持稳定，向前屈体至140度左右的角度，然后恢复站立，用哑铃进行单侧上拉。
2. 直臂下压：这个动作可以锻炼中背部，尤其是背阔肌。练习时站立，双脚间距与肩部相等，核心部位保持稳定，双臂向两侧直臂伸直抬起，手心向前，然后进行向下的向心收缩运动。
3. 俯身杠铃拉背：这个动作可以锻炼整个背部的肌肉群。练习时保持站姿，俯身双手握住杠铃，将杠铃从地上拉至头顶上方，然后慢慢放下。
4. 哑铃硬拉：这个动作可以锻炼下背部和腰部肌肉，尤其是竖脊肌。练习时保持站姿，双脚间距比肩宽，杠铃架在膝盖上，腰部和臀部收紧，进行下拉动作。
此外，还可以尝试哑铃飞鸟、划船等动作来锻炼背部肌肉。需要注意的是，在练习过程中要保持正确的姿势，避免受伤。同时，要根据自己的身体状况来选择合适的重量和次数，不要过度训练。
