哑铃直立划船主要锻炼的是背阔肌，同时也可以锻炼到胸肌、三角肌等肌肉。该动作的基本做法如下：
1. 站姿调整好哑铃的重量，以自己能接受为佳，双手拿住哑铃，单手往后放在身体另一侧。
2. 将哑铃提起，弯曲膝盖，腰部挺直，肩胛骨下沉，开始用背阔肌发力，将哑铃沿着身体向下滑动。
3. 到达低位时，停顿一下，再慢慢将哑铃沿着身体向上滑动到起始位置。
注意在动作过程中，要保持上身稳定，不要晃动，这样才能更好地刺激到背阔肌。每个动作建议做4-6组，每组8-12RM。此外，哑铃选择也很重要，应选择可调节重量的哑铃，这样可以根据自己的体质和运动目的来调节重量。
哑铃直立划船需要注意以下几点：
1. 挺胸收腹，腰背平直，不要左右摇晃。
2. 确保臀部向后移，上背部向上提升，双臂自然向后拉直。
3. 动作过程中应紧握哑铃，保持双臂贴近身体两侧。
4. 动作的顶端稍作停留，尽可能地收缩背阔肌，体会背阔肌收紧的感觉。
5. 动作速度要慢，借助于哑铃向下的速度来加深重量对背阔肌的收缩。
6. 不要把重量全用上，用上80%以上的力量。
7. 做完一组动作后，身体不要完全放松，保持肌肉张力。
通过以上注意事项，可以有效锻炼背部肌肉和增强训练效果。
哑铃直立划船主要锻炼以下几部分：
1. 背部肌肉，如斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、肩胛肌等，这些肌肉在背部处于主导地位，锻炼它们可以让背部更加宽阔。
2. 手臂肌肉，包括三角肌和肱二头肌，可以帮助增强手臂力量。
3. 臀部和大腿后部的肌肉也会在划船动作中得到锻炼。
此外，哑铃直立划船还有一个特点，就是其对背部的“厚度”增长有很好的效果，能明显改善背部“平板”的问题。进行哑铃直立划船时，要注意挺胸、收腹，这样才能更好地锻炼到背部肌肉。同时，也要注意重量适中，根据自己的能力量力而行。
以上信息仅供参考，如有健身需求，建议咨询专业健身教练。
