用哑铃练胸肌的动作主要有以下三种：
1. 哑铃飞鸟：这个动作主要锻炼胸部和肩膀后侧部分的肌肉。首先，站姿固定哑铃，肘部稍微弯曲，掌心相对，哑铃沿着两侧下落，尽量用胸肌上部锁骨处发力向上推起至水平位置。在动作过程中，不要使用身体前后倾或向一侧倾斜等不正确的姿势，以免造成关节和肌肉的损伤。
2. 哑铃卧推：这个动作主要锻炼胸部肌肉。首先，平躺在平凳上，双脚踩实，调整好呼吸。双手拿住哑铃，手心相对，进行推举练习。同时要保持哑铃平行，不要在一条直线上进行推举，以免损伤肌肉。
3. 哑铃倾斜卧推：这个动作除了能锻炼胸肌，还能锻炼到胸肌的下部和外侧。首先，平躺在倾斜的平凳上，调整好身体的姿势让身体保持平衡。双手拿住哑铃，手心相对，进行推举练习。倾斜的平凳能够让哑铃的重量更加集中在胸肌上，从而更好地刺激胸肌。
以上三种动作都需要在动作顶点和最低点时进行顶峰收缩，感受到胸肌的发力和收缩。每个动作进行4-6组，每组8-12个。具体的组数和次数可以根据自己的情况和肌肉的适应程度来调整。此外，还需要注意保持正确的姿势和避免过度训练，以免造成不必要的伤害。
用哑铃练胸肌的动作注意事项包括：
1. 动作过程中要保持挺胸抬头的姿态，以正确姿势带动肌肉运动，避免含胸、塌腰。
2. 哑铃推举时，要确保肘部始终低于哑铃，避免用下胸肌控制动作。
3. 避免使用过大的重量，以防止肌肉疲劳和受伤。
4. 在每个动作中都要保持肌肉的控制和节奏感，不要让肌肉过于松弛，以免没有得到锻炼反而受伤。
5. 每个动作重复几组，每组间休息适当的时间，以便给肌肉足够的刺激。
6. 练习前进行适当的热身和拉伸，避免肌肉和关节的拉伤。
7. 保持正确的动作轨迹，不要在动作末端时哑铃相撞或相离。
总之，正确的姿势和适当的练习方法对于用哑铃练胸肌非常重要。如果您是初学者，建议在专业教练的指导下进行训练。
用哑铃练胸肌的动作有哑铃飞鸟、哑铃卧推、哑铃俯卧撑、哑铃推肩等。
1. 哑铃飞鸟：主要锻炼胸肌的宽度和厚度，达到胸肌饱满的效果。建议每组10个，每天四到五组。
2. 哑铃卧推：可以锻炼胸肌的厚度，平卧在凳子上，哑铃放在胸上，然后吸气起来，呼气落下。建议每组8-10个，每天三到四组。
3. 哑铃俯卧撑：锻炼胸肌的下部，也能锻炼到肱三头肌。建议每组6-8个，每天三到四组。
4. 哑铃推肩：对于胸肌和三角肌的后束，能很好的刺激到这两个部位。建议每组8-10个，每天三到四组。
此外，在练习过程中要注意呼吸和姿势的正确性，避免受伤。同时，也要注意适当的休息和补充蛋白质以促进肌肉的恢复和增长。
注意：以上动作仅供参考，具体动作可以根据自己的需要进行调整，最好在专业教练的指导下进行训练。
