不用哑铃练三角肌的方法包括：
1. 站姿拉肩推举：站立，双脚与肩同宽，双手各握一瓶装矿泉水或其它重物，手臂伸直，向上拉肩，举到头顶上方，再慢慢下落到肩膀高度，反复进行。
2. 站立侧平举：站立，双脚与肩同宽，双手各握一瓶装矿泉水或其他重物，向侧面举起，直至感觉到三角肌的紧绷，保持几秒钟，再慢慢放下。
3. 俯身侧平举：俯身，双脚与肩同宽，双手各握一瓶装矿泉水或其他重物，向侧边举起，直至感觉到三角肌的紧绷，保持几秒钟，再慢慢放下。
此外，利用墙角弯举也是一个好方法。身体与墙面保持15公分距离，双手伸直握持重物并往墙上压弯举起。
这些动作都可以在家中进行，不需要哑铃也可以进行。注意在练习时一定要使用正确的姿势，防止运动伤害。同时，注意逐渐增加重量和练习次数，以达到更好的效果。
不用哑铃练三角肌的注意事项如下：
1. 俯身侧平举：这个动作可以锻炼三角肌后束，对三角肌的整体形态贡献较小。但在动作过程中，要注意上体不要晃动，保持稳定，以减少借力和无效运动。
2. 站姿哑铃侧平举：这个动作可以锻炼前束，使用器械的话可以选择前平举来锻炼。如果没有哑铃，也可以用持棍伸举、弹力绳拉举等动作来代替。选择动作过程中，保持肌肉持续紧张，控制速度，不要忽快忽慢。
3. 避免斜方肌的代偿：三角肌的锻炼目的是使三束肌肉都得到有效锻炼，如果斜方肌代偿，锻炼效果就会大打折扣。所以在动作过程中，要保持身体稳定，不要过度耸肩。
此外，还要注意以下几点：
1. 动作质量优于数量：不要为了完成数量而牺牲动作质量。动作质量不仅是训练效果的关键，也是避免受伤的前提。
2. 充分热身：热身可以提高训练效果，减少受伤概率。可以选择轻重量和多次数练习，如肩部和手臂伸展等。
3. 饮食补充：蛋白质是肌肉生长的基础，要保证摄入充足的蛋白质食物。
希望以上信息对您有所帮助，如果您还有其他问题，欢迎告诉我。
不用哑铃，也可以采用其他工具来练习三角肌，例如杠铃、杠铃杆、拉力器等。以下是一些常见的三角肌练习方法：
1. 站姿肩推举：使用杠铃杆或哑铃进行站姿肩推举，可以锻炼三角肌上部。
2. 哑铃侧平举：使用哑铃进行侧平举，可以锻炼三角肌中部的外侧和前束。
3. 前平举：使用杠铃或哑铃进行前平举，可以锻炼三角肌后束。
4. 俯身侧平举：使用哑铃进行俯身侧平举，可以锻炼三角肌后束。
此外，还有一些针对三角肌的训练动作，例如站立划船和拉力器侧平举等。这些动作可以帮助你更好地塑造三角肌的形状和线条。
在进行这些训练时，需要注意以下几点：
正确的姿势和技巧非常重要，否则可能会对肌肉造成不必要的压力和伤害。
每个动作应该保持控制地进行，不要过度用力或使用惯性。
适当的重量和次数是关键，不要过度训练或使用不适当的重量。
训练前进行热身，训练后进行拉伸和恢复，以帮助肌肉生长和恢复。
最后，要想练出漂亮的三角肌，需要持之以恒的训练和合理的饮食计划才能取得好的效果。建议每周进行至少三次训练，每次训练时间在30分钟左右，同时注意补充足够的蛋白质和其他营养素来支持肌肉生长和恢复。
