划船式哑铃训练可以分为坐姿划船和站立划船两种方式，每种方式做多少下以及具体的动作要领如下：
坐姿哑铃划船。坐在凳子上，背部打直，双手各持哑铃，手掌心朝上，哑铃两边尽量靠拢，再拉开到合适的角度。过程中保持哑铃的移动轨迹一直从肩关节到肘关节，重复做8-12次。
站立哑铃拉背。保持腰部和脚部固定，上拉哑铃至下背部，感觉到背部的紧绷，再慢慢将哑铃放回起始点，重复此过程。
建议每次做4组，每组做8-12个。动作过程中需要注意呼吸，当向上拉哑铃时吸气，放下时呼气。正确的动作可以避免受伤，提高锻炼效果。
如果感到单纯划船运动无法提升力量和塑形效果，可以配合其他力量训练动作，如深蹲、卧推、硬拉等，以全面提升肌肉力量和形体美感。
进行划船式哑铃训练时，需要注意以下几点：
1. 动作轨迹要正确，避免只使用背部肌肉拉起，而是要充分激活背部肌肉，使肌肉得到充分锻炼。
2. 哑铃的重量选择要适当，以不引起不适感为标准，重量过大会造成消耗力量而不是集中锻炼效果。
3. 训练前要做好热身运动，防止运动损伤。
4. 训练后要进行拉伸，缓解肌肉紧张，避免肌肉酸痛和僵硬。
5. 训练次数和组数可以根据个人情况适当调整，但要注意不要过度训练，以不引起不适感为标准。
6. 饮食上也要注意，蛋白质的摄入量要足够支撑训练效果，同时不要吃太多，以清淡易消化为主。
此外，划船肌训练是全身性的运动，除了锻炼背部肌肉外，还可以锻炼到其他肌肉群，如手臂、肩膀、核心肌群等。因此，在进行划船式哑铃训练时，要注意保持动作规范，避免姿势不当引起的运动损伤。
注意事项：在进行任何新的健身计划之前，最好先咨询医生或健身教练，以确保安全有效地进行锻炼。
划船式哑铃建议做8到10组，每组8到12个。
做哑铃划船时，要注意动作细节，确保每组都在规定次数完成举放，可以感受到肌肉的紧绷感。每个动作都要注意与呼吸的配合，吸气时集中力提哑铃，呼气时放下哑铃。
适当的力量训练可以促进身体健康，增强肌肉纤维，改善身体姿势和协调性。同时，也要注意正确的动作和适当的重量，避免对肌肉或关节造成损伤。
