哑铃练后背的动作包括：
1. 哑铃单臂划船：该动作能够单独锻炼背部肌肉，并使背部肌肉更加对称。
2. 哑铃硬拉：该动作主要锻炼的是背部的竖脊肌，对于竖脊肌的厚度和力量的发展非常有效。
3. 俯身哑铃拉举：该动作可以锻炼到背部的外侧和下缘肌群。
4. 单臂哑铃划船：这是另一组锻炼背部的动作，能够有效地锻炼到背部和手臂的肌肉。
此外，哑铃坐姿划船也是锻炼后背的好方法。这些动作都需注意保持正确的姿势，并在锻炼过程中感受背部肌肉的收缩和松弛。同时，配合有氧运动进行全身塑形效果会更好。
哑铃练后背动作注意事项包括：
1. 动作速度：练习时应采用慢速练习，防止快速练习造成的肩胛骨失控。
2. 收缩肌肉：在动作过程中要时刻感觉到背部肌肉的收缩和拉伸。
3. 重量选择：根据自身实际情况选择合适的哑铃重量，过轻或过重的哑铃都不利于背部肌肉锻炼。
4. 保持腰背挺直：做动作时，腰背要挺直，否则可能会对其他部位造成压力或导致不小心受伤。
5. 保持正确的姿势：确保你的头部、颈部和脊柱在一条直线上，避免在动作过程中扭曲身体，这有助于防止受伤。
6. 避免斜方肌参与：注意避免借用斜方肌的力量来带动哑铃，这可能会导致其他部位参与过多，影响锻炼效果。
7. 充分热身：在进行任何锻炼前，进行充分的热身活动，有助于提高身体的温度，增加肌肉的灵活性，降低受伤的风险。
8. 注意呼吸：在动作过程中，注意控制呼吸，有助于保持身体稳定，避免因呼吸不当导致的动作不稳定。
以上就是哑铃练后背动作的一些注意事项，希望对你有所帮助。记得在做这些动作时，要根据自身情况适度调整，避免过度训练。
哑铃练后背的动作主要有以下几种：
1. 哑铃单臂划船：这个动作主要针对上背部，双手持哑铃，单臂进行上拉，同样另一只手臂也参与动作，可以有效地锻炼到下背部。
2. 哑铃坐姿划船：这个动作需要坐在凳子上，双手各持哑铃，然后慢慢向上拉起到头顶位置，再慢慢放下。这样可以有效地锻炼到我们的中背部。
3. 哑铃反向拉背：这个动作需要我们躺在瑜伽垫上，双手持哑铃，手掌朝向地面，然后向上拉起到胸部位置，再慢慢恢复原位。这个动作可以有效地锻炼到我们背部的深层肌肉，起到塑形的作用。
4. 哑铃俯身臂屈伸：这个动作可以锻炼到整个后背肌肉，尤其是下背部。我们需要跪在毯子上，双手持哑铃，慢慢向下伸展手臂，直到肘关节弯曲到90度，再慢慢恢复。
以上动作都可以通过逐渐增加重量和次数，以及配合多次数的训练来刺激背部肌肉的增长。同时，注意动作的标准性，避免因错误动作而造成的伤害。另外，训练后的拉伸也是非常重要的，可以帮助肌肉恢复和增长。
