练肩膀用多重的哑铃，可以根据自己的实际情况选择合适的重量。一般来说，建议用60%~70%1RM的哑铃进行肩部复合训练，可以包括推举、侧平举、俯身侧平举、哑铃飞鸟等动作。
以下是一个侧平举的正确做法：
1. 站立姿势，双脚与肩同宽，双手各握一只哑铃，向上推起至头顶。
2. 向身体两侧平举哑铃，直到手臂有酸胀感，稍作停留。
3. 缓慢下放哑铃，直到哑铃触碰到胸部位置。
4. 继续侧平举，直至回到起始位置。
此外，为了达到更好的锻炼效果，建议进行多次重复。一般来说，每组动作应该做8-12次，重量适中，这样才能有效刺激肌肉，达到锻炼效果。
请注意，进行任何锻炼时，都应确保动作的准确性以及适当的强度，以防止受伤。如果在家进行哑铃锻炼，最好在有人监督的情况下进行，以确保动作的正确性。如果肩部有损伤，请在锻炼前进行检查和康复。
在练习肩膀时使用哑铃，选择合适的哑铃重量对于锻炼效果和避免受伤非常重要。一般来说，建议使用不超过身体重量30%的哑铃重量，以确保动作的稳定性和安全性。以下是一些使用哑铃锻炼肩膀时需要注意的事项：
1. 确保选择合适的哑铃重量：选择重量适中的哑铃，不要选择过轻或过重的哑铃，以免影响锻炼效果和安全性。
2. 正确的姿势和动作：在练习过程中，保持正确的姿势和动作非常重要，可以避免受伤并确保锻炼效果。例如，哑铃推举、哑铃侧平举等动作需要保持肩部稳定，避免过度倾斜或摇晃。
3. 逐渐增加重量：开始时使用较轻的哑铃，逐渐增加重量，这样可以更好地适应重量并避免受伤。
4. 做好热身运动：在进行任何重量训练之前，进行适当的热身运动，如轻松的肩部伸展和动态热身操，以减少受伤的风险。
5. 保持正确的呼吸方式：在练习过程中，保持正确的呼吸方式也非常重要。例如，在哑铃推举等动作中，吸气时将哑铃推起，呼气时缓慢放下哑铃。
6. 不要过度锻炼：不要过度锻炼肩膀肌肉，以免造成不必要的负担和受伤。适度的锻炼和休息是保持健康和有效锻炼的关键。
7. 寻求专业指导：如果你对如何正确使用哑铃进行肩部锻炼有疑问，最好寻求专业教练或健身专家的指导，以确保安全和效果。
总之，使用哑铃锻炼肩膀时，选择合适的哑铃重量、正确的姿势和动作、逐渐增加重量、做好热身运动、保持正确的呼吸方式、不要过度锻炼以及寻求专业指导是需要注意的事项。
选择哑铃的重量取决于个人体质、运动目的、安全性和训练经验。一般来说，新手建议从较轻的哑铃开始锻炼，重量在6-10公斤左右，随着体能提高再适当增加。对于有锻炼基础、力量较好的人，可以适当增加重量，但不宜超过自身负荷。
肩部训练动作有很多种，包括哑铃推举、哑铃侧平举、俯身侧平举等。其中，哑铃推举可以锻炼斜方肌上部，对于改善圆肩和含胸很有效；哑铃侧平举可以锻炼三角肌，让肩膀线条更流畅；俯身侧平举可以锻炼斜方肌和上胸肌。
总的来说，选择合适的哑铃重量需要考虑多个因素，以达到安全、有效、符合自身情况的运动负荷。建议在专业教练的指导下进行锻炼。
