哑铃训练动作一般建议做3-4组，每组8-12次。以下是一些常见的哑铃训练动作及其步骤：
1. 哑铃深蹲：双脚比肩宽，脚尖略向外，脊柱保持挺直。下蹲至膝盖弯曲成90度，臀部向后，再向上站起。
2. 哑铃硬拉：双脚开立与肩同宽，脚尖略向外，手持哑铃向地板施力，保持臀部和大腿后侧肌肉紧张。然后恢复起始位置。
3. 哑铃前举：这个动作可以锻炼肩膀和手臂。站立双脚并拢，手持哑铃举至胸前，手臂应该紧贴身体两侧。上举时掌心向前，动作过程中保持哑铃的垂直。
4. 哑铃卷腹：这个动作可以锻炼腹部肌肉。仰卧在地上，双手持哑铃放在胸部两侧，然后腹部用力向上抬起上半身，直到腹部肌肉紧绷。
5. 哑铃侧平举：这个动作可以锻炼肩膀和三角肌。站立并手持哑铃，侧平举哑铃至身体一侧，再缓慢放下到起始位置。
在训练过程中，要保持正确的姿势，避免受伤。每个动作之间的休息时间一般为1-2分钟。此外，还要注意逐渐增加训练重量，以刺激肌肉增长。
请注意，每个人的身体状况和恢复能力不同，所以在开始新的运动计划之前，最好先咨询医生或健身教练的建议。
哑铃训练时每个动作一般建议做3-4组，每组8-12个。
注意事项如下：
1. 动作要标准：标准动作才能使哑铃达到目标肌肉，并使肌肉充分发力和产生泵感。
2. 适度组间休息：组间休息不要过长，避免影响锻炼效果和肌肉恢复。
3. 锻炼部位的需求：每个动作都有不同的锻炼部位，如卧推、深蹲、硬拉等，锻炼时要根据自身情况和教练指导来选择合适的动作和组数。
4. 呼吸方式：锻炼时要注意呼吸方式，一般是下放哑铃时吸气，上推时呼气，这样可以避免锻炼过程中憋气。
5. 避免使用过大重量：初学者和力量较弱的人，应先从小重量慢慢加量，避免对肌肉和关节造成损伤。
6. 做好热身和伸展：锻炼前进行适当的热身运动和伸展，可以避免肌肉拉伤。
7. 注意营养和休息：锻炼后注意营养的补充和充分的休息，这样才能更快地恢复肌肉和力量。
以上建议仅供参考，具体可以根据自己的教练和训练计划来调整。
哑铃每个动作做几组的建议如下：
平板支撑。建议做4组，每组间隔30秒。
哑铃卷曲。建议做3组，每组10个。
仰卧哑铃臂屈伸。建议做3组，每组8个到12个。
哑铃深蹲。建议做4组，每组8个到12个。
哑铃硬拉。建议做3组，每组8个到12个。
哑铃交替弯举。建议做3组，每组8个到10个。
哑铃弯举。建议做3组，每组5个到8个。
以上内容仅供参考，具体可以根据自己的能力进行选择，并且哑铃训练需要配合合理的饮食和充足的休息，才能达到更好的效果。建议在专业人士的指导下进行训练。
