不用哑铃凳练胸肌的方法包括：
1. 徒手俯卧撑：这个动作主要锻炼胸肌、手臂和肩膀。
2. 双脚支撑式俯卧撑：这个动作与常规俯卧撑不同，需要用脚尖支撑身体。这个动作可以避免身体的重量分散到手上，对胸肌的刺激更加明显。
3. 单手哑铃飞鸟：这个动作可以模仿哑铃飞鸟，通过单手进行训练，可以有效锻炼胸肌外侧和下胸肌。
4. 杠铃平板卧推：如果没有哑铃，可以用杠铃来代替。身体呈平板状，双手比肩略宽，握杠进行卧推。
此外，通过使用斜板或倾斜的表面，如楼梯、瑜伽垫等来训练胸肌也是一个不错的选择。以上动作可以根据自己的实际情况和需要，逐渐增加难度和强度，但要注意避免过度训练。如果胸肌没有明显充血或疲劳，最好不要连续做几个动作，以免受伤。
以上方法仅供参考，请在专业人士指导下进行训练。
不用哑铃凳练胸肌时，需要注意以下几点：
姿势。在练胸肌时，要保持腰部挺直，两腿并拢，肩部和臀部肌肉保持稳定，身体不要晃动，以免影响训练效果。
动作速度。动作速度不宜过快，过快可能会使胸肌刺激感降低，同时要注意呼吸，以胸部为主导的发力。
器械高度。适当降低器械高度，使胸肌更好的收缩和延长，对胸肌的锻炼效果更佳。
动作连贯性。用手臂的力量带动器械运动，而不是用蛮力，确保动作的连贯性和稳定性。
避免斜方肌参与。在练胸肌的过程中，要尽量避免斜方肌参与，可以耸肩但不抬高肩膀。
避免含胸挺腹。练胸肌时需要时刻保持挺胸收腹的状态，这样可以更好的刺激胸肌的发育。
适当调整器械角度。适当调整器械角度，使胸肌的受力面积减小，提升胸肌的锻炼效果。
做好热身和拉伸。热身和拉伸是健身前必不可少的步骤，可以防止肌肉拉伤和酸痛。
此外，还要注意呼吸的配合，在胸肌收缩时用鼻子吸气，肌肉伸展时呼气。并且要确保动作到位但不过度，避免受伤。最后，请勿使用自身重量进行训练，以免受伤。
总之，练胸肌时需要注意姿势、动作速度、器械高度、动作连贯性、避免斜方肌参与、保持挺胸收腹、适当调整器械角度、热身和拉伸等事项。这些注意事项有助于获得更好的锻炼效果，并避免受伤。
不用哑铃凳也可以通过以下方式来练胸肌：
1. 俯卧撑：是最常见的练胸动作，除了哑铃飞鸟，几乎涵盖所有胸部训练动作。俯卧撑对胸肌、肱三头肌、三角肌、斜方肌等肌肉都有很好的锻炼效果。
2. 杠铃卧推：需要哑铃凳，但若没有哑铃凳，也可以用杠铃进行卧推。杠铃卧推是锻炼胸肌最基本、最有效的方法，只要有了足够的肌肉力量和稳定性，就可以进行杠铃卧推。
3. 哑铃飞鸟：可以锻炼胸肌的厚度和形状，需要保持肩部和肘部位置固定，以避免运动过程中对身体的伤害。如果没有哑铃凳，可以选择将哑铃放置在斜板上或者使用杠铃进行类似动作进行训练。
4. 绳索飞鸟：绳索飞鸟对于胸肌的训练效果也非常好，如果没有哑铃凳，可以在健身房寻找类似的替代器械。
5. 龙门架夹胸：龙门架夹胸对于胸肌的塑造效果非常好，没有哑铃凳也可以使用龙门架进行训练。
此外，自重练胸也有效果，比如屈臂撑、俯卧撑等。无论哪种方法，都需要坚持下去才能看到效果。同时要注意休息和饮食，才能让胸肌得到充分的增长。
