每周哑铃杠铃动作计划可以参考以下步骤：
1. 热身：在开始正式的健身训练前，进行充分的热身，如做一些伸展运动和轻量级负荷训练。
2. 胸部：进行哑铃卧推，起初重量可以选择5公斤的，每组8-10次，做3-4组，逐渐增加哑铃重量，最后达到60%体重。哑铃飞鸟也是同样的训练原理，也是3-4组，每组8-10次。
3. 手臂：进行哑铃弯举，一组3-4组，每组8-10次，先从较轻的哑铃开始练起，逐渐加重。
4. 腿部：深蹲和硬拉是很好的训练动作，要注意动作的标准度，新手可以从深蹲开始逐渐掌握技巧，再训练硬拉。
5. 背部和肩膀：哑铃划船和哑铃交替推举都是很好的训练动作。
6. 休息：每个动作之间应该穿插休息时间，一般为1-2分钟。
7. 拉伸：训练结束后进行适当的拉伸，有助于减少肌肉疲劳。
以上就是每周哑铃杠铃动作计划的基本步骤，具体要根据自己的身体状况和目标来调整训练计划。如有需要，建议咨询专业健身教练。
每周哑铃杠铃动作计划注意事项如下：
做好热身运动。哑铃训练前进行适当的热身运动，防止肌肉拉伤。
遵循正确的训练方法。每个动作都需要正确的方法和技巧，包括正确的握杠、正确的姿势、正确的收缩方法等。
合理安排训练计划。不要过度训练，否则可能会导致肌肉拉伤或酸痛。建议每次训练时间不超过一个小时，每个动作做3组，每组8-12个。
饮食补充营养。哑铃训练需要消耗一定的能量和营养素，因此需要合理搭配饮食，保证能量和营养素的摄入。
做好防护措施。在哑铃训练时，应做好防护措施，如使用适当的哑铃重量，避免使用过大的重量而造成伤害。
定期更换哑铃片。在更换哑铃片时，要定期更换，以确保安全和效果。
保持正确的姿势。哑铃训练时需要保持正确的姿势，以避免受伤或影响效果。
以上就是每周哑铃杠铃动作计划的基本注意事项，希望对您有所帮助。
每周哑铃杠铃动作计划可以参考以下内容：
哑铃负重深蹲。双脚与肩同宽，臀部向后移，膝盖弯曲，做下蹲动作，然后用股四头肌力量站起。这是练大腿的经典动作，对全身力量提升有很好的帮助。
哑铃肩上推举。双手各持哑铃，向上推举，然后再慢慢放下回到原位。可以有效锻炼到肩膀部位，让你的肩膀更加健壮有力。
哑铃卷腹。平躺在瑜伽垫上，腹部紧贴垫子，脚踩住地面，手握哑铃卷腹。这是锻炼腹肌的好动作。
哑铃深蹲。两腿分开与肩同宽，脚尖微微向外，腰部挺直，挺胸收腹，哑铃重量适中，双手握住哑铃放在颈后肩部。这是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉的动作。
哑铃臂屈伸。手持哑铃，手臂伸直向上举起，然后慢慢放下回到原位。这个动作可以有效锻炼到上臂肌肉。
哑铃硬拉。双脚与肩同宽站立，手持哑铃向后腿拉伸，再慢慢放下。这个动作可以有效锻炼到腰部和腿部肌肉。
以上就是一些常见的哑铃杠铃动作，具体计划可以根据自己的需求和时间来安排。同时要注意动作的标准度，避免受伤。如果需要更详细的信息，建议咨询专业健身教练。
