划船哑铃练背部和二头肌，其具体步骤如下：
1. 站姿划船：主要锻炼背部。站在哑铃凳的一边开始，双手拿住哑铃，掌心向上，双臂从两侧直臂向后上抬起，再慢慢放下。
2. 坐姿划船：锻炼背阔肌和二头肌。坐在凳子上，双手持哑铃，掌心相对。两手臂弯曲，以背阔肌的收缩力向上提起哑铃，到达顶峰时稍微暂停，然后慢慢放下。上提哑铃时，上背部肌肉持续收缩，直到哑铃达到顶峰，此时不要完全放松背部。
此外，还可以使用哑铃侧向划船来锻炼三角肌和三头肌，其具体步骤如下：
1. 侧向划船：站在一个配有靠背和扶手的训练椅旁边，侧对椅子站立。双手持哑铃，向上向前抬起，再向后侧方倾斜上举。在动作顶部暂停，再慢慢下放。
以上就是划船哑铃练背阔肌和二头肌的方法。使用哑铃进行健身训练时要注意安全，避免使用过大的重量，以免受伤。此外，健身前要做好热身运动，保持正确的姿势和呼吸方法，以提高训练效果。
如有更多问题，可以请教健身教练或阅读健身类书籍和文章。
划船哑铃练习时，需要注意以下几点：
1. 保持腰腹和背部挺直，不要弯腰弓背，否则容易导致脊柱和背肌受伤。
2. 哑铃的重量要适合，不要过度使用哑铃，以免造成肌肉拉伤。
3. 练习时要注意呼吸，一般是上举时吸气，放下时呼气，这样可以避免在练习过程中憋气。
4. 练习前要做好充分的热身运动，避免肌肉拉伤。
5. 练习时要集中精力，注意动作的准确性和速度的均匀性。
6. 哑铃的握法和放置身体的姿势都很重要，要确保动作正确，不要让哑铃滑落或撞击身体其他部位。
7. 如果有任何疑虑或疼痛，应立即停止练习，并寻求专业教练或医生的帮助。
总之，在进行哑铃划船练习时，要注意安全和正确性，避免受伤。
划船哑铃主要锻炼背部肌肉，具体来说，它主要锻炼斜方肌、背阔肌、肩袖伸肌和屈肌以及前臂肌肉。此外，划船动作也可以锻炼到胸大肌、肱二头肌、臀部肌肉等。
在进行哑铃划船时，要注意选择合适的重量和正确的姿势，以确保安全和效果。同时，也要注意配合其他动作进行训练，以全面发展背部肌肉。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。
