哑铃肩部中束训练动作包括侧平举和俯身侧平举。
侧平举：直立，挺胸，收腹，两腿微微弯曲，手持哑铃下垂于体前，手臂稍微弯曲，向上侧平举哑铃，直至手臂伸直。这个动作可以增强肩膀中束和三角肌的力量。
俯身侧平举：需要一个凳子或者高度适中的桌子。俯身，双脚并拢，手臂自然下垂，双手持哑铃，然后向侧上方平举哑铃直至手臂完全伸直。这个动作可以更好地锻炼到肩膀中束和斜方肌。
需要注意的是，在练习过程中保持身体稳定，不要晃动，同时注意正确的姿势和哑铃的重量，以达到最佳的训练效果。此外，不要过度训练，以免受伤。建议在专业教练的指导下进行训练。
哑铃肩部中束训练的注意事项包括：
1. 中束位于肩部最外侧，应该采用对角线练习法，即哑铃向同一边转动，进行对侧肌肉的练习。
2. 动作过程中避免身体前倾，保持直立，只动肩部，不要动其他地方。
3. 动作速度要慢，给肌肉提供更多收缩感，避免用“重量”快速推起和下放哑铃。
4. 练习时保持正常的呼吸，不要憋气。
5. 如果可能的话，请一位朋友或家人监督你的姿势是很好的，他们可以帮你确保你的肘部和哑铃的运动轨迹是正确的。
6. 如果你发现某个动作感觉不舒适，或者你的关节承受的压力超过舒适区，那么退出动作或者寻求他人帮助可能是明智的。
7. 每个动作都应在正确的角度内进行，过度的角度可能会加重肩部负担。
8. 每个动作重复几组，每组间休息适当，重量逐渐增加。
总的来说，进行哑铃肩部中束训练时，要确保正确的姿势和适当的练习强度，以避免受伤并最大化训练效果。
哑铃肩部中束训练动作有：
1. 哑铃侧平举：这是训练肩部中束的基本动作，可以有效提高肩部中束的肌力。
2. 直立哑铃侧平举：这个动作可以锻炼肩部中束，还能有效锻炼上臂肌肉。
3. 哑铃直立侧平举：这个动作可以锻炼肩部中束，使其得到充分的伸展和收缩。
此外，还有哑铃前平举、坐姿哑铃侧平举等动作，可以根据自己的实际情况选择合适的动作进行训练。在进行训练时，要注意安全，避免受伤，同时要保持正确的姿势，以免对其他部位造成不必要的负担。
