哑铃健身计划一周三练的做法如下：
1. 第一天：练习哑铃推举。这个动作可以锻炼到胸肌、三角肌和三头肌。做四组，每组4-6个，每次向上推举哑铃至头顶，保持静止一秒。
2. 第二天：练习哑铃弯举。这个动作可以锻炼到手臂的二头肌。做三组，每组3-4个，每个动作都要充分收缩和伸展肌肉，缓慢地举起哑铃。
3. 休息一天，让肌肉有充分的时间恢复。
4. 第三天：练习哑铃深蹲。这个动作可以锻炼到腿部和臀部肌肉。做四组，每组5-8个，保持蹲下的姿势几秒钟，然后缓慢地站起来。
5. 第四天：根据自己的情况安排其他的哑铃训练动作。
这样的训练计划有助于全面提升全身肌肉的力量和围度，同时要注意饮食和睡眠的调整，保持充足的营养摄入和良好的睡眠质量，才能达到最佳的健身效果。如果有需要，可以在训练和饮食之外寻求专业的健身教练的指导。
哑铃健身计划一周三练注意事项如下：
锻炼前要做好热身运动。不管是什么运动，都应在开始前做好热身运动，哑铃运动也不例外。适当的热身可以避免肌肉拉伤。
锻炼时应逐渐增加重量。初学者往往想要尽快达到锻炼效果，而快速增加哑铃重量，但这样做很容易导致肌肉拉伤或受伤。建议逐渐增加哑铃重量，以确保安全。
锻炼应适当休息。哑铃锻炼一周三练，身体需要一些休息时间，以避免肌肉疲劳和受伤。适当的休息有助于身体恢复和增长。
锻炼应配合拉伸。哑铃锻炼后，应进行适当的拉伸，以帮助肌肉恢复，避免肌肉疼痛和紧绷。
锻炼应保持正确的姿势。错误的姿势不仅会影响锻炼效果，还可能受伤。
锻炼应合理安排饮食。健身需要足够的营养，合理安排饮食，有助于肌肉恢复和增长。
锻炼强度要适当。哑铃健身的强度要适中，不要过度追求效果而受伤。
保持规律的锻炼习惯。坚持规律的锻炼习惯有助于塑造身材和保持健康。
注意安全。在哑铃健身过程中，一定要确保动作正确，避免受伤。如有任何不适，应立即停止锻炼并寻求专业人士的意见。
此外，还要注意以下几点：
锻炼时间。锻炼时间不宜太长，建议每次20-30分钟为宜。
锻炼频率。对于初学者来说，建议每周进行三次或更少的哑铃训练。
呼吸配合。在哑铃训练过程中，要注意呼吸的配合，这有助于保持身体稳定，避免受伤。
总的来说，哑铃健身计划一周三练需要注意安全、正确姿势、合理安排饮食、适当休息、逐渐增加重量等事项，同时也要配合正确的呼吸和适当的热身运动，以达到更好的锻炼效果。
哑铃健身计划一周三练如下：
第一天：哑铃深蹲，哑铃卷腹，哑铃俯卧撑，哑铃划船，仰卧起坐。
第二天：哑铃飞鸟，哑铃侧平举，哑铃弯举，哑铃臂屈伸，肩部推举。
第三天：哑铃硬拉，哑铃划船，哑铃弯举，俯卧撑（或哑铃撑），单臂哑铃弯举（或坐姿划船）。
以上动作都是针对不同的肌肉群，通过不同的动作变化可以刺激到身体的不同部位。同时，健身计划应该根据个人的身体状况、运动能力、健身目标等因素来制定，最好在专业教练的指导下进行。此外，健身过程中要注意正确的姿势和技巧，避免运动损伤。
以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练制定适合您的健身计划。
