哑铃练背的动作主要有以下三种：
1. 哑铃单臂划船：这个动作主要针对上背部，双手持哑铃，一臂向上直臂哑铃划船，同时另一臂向下，伸直后向上，如此反复。
2. 哑铃俯身划船：这个动作可以锻炼整个背部，首先保持背部挺直，俯身屈膝，手臂握住哑铃，然后向臀部方向拉起哑铃，到达腰部位置，再慢慢放下。
3. 哑铃硬拉：这个动作可以锻炼到下背部和臀部。首先站立，双脚与肩同宽，双手各握哑铃，垂于身体两侧。然后屈腿屈膝，同时双臂向前平拉哑铃至头上方，再缓慢将哑铃沿原路放下至起始位置。
以上三种动作都是哑铃练背的常见方法，建议每次选择一种动作进行练习，每个动作4-6组，每组8-12RM。同时注意保持动作的标准性，注意呼吸的配合，这样可以更有效地锻炼到背部肌肉。
哑铃练背的动作注意事项包括：
1. 动作过程中始终保持挺胸，收紧腰腹部。
2. 哑铃向后下放的时候不要放得太低，以免对肩部造成不必要的压力。
3. 动作过程中不要使用手腕的重量，始终保持躯干挺直，略微前倾。
4. 每个动作都要到位，尽量拉伸背部肌肉，充分挤压背阔肌。
5. 每个动作结束后，都要配合哑铃的递增或递减练习，使肌肉始终处于激活状态，不处于放松状态。
6. 每个动作都要缓慢控制，避免用爆发力。
7. 保持呼吸节奏与动作一致，不要憋气。
此外，还要注意选择合适的哑铃重量，以自身能承受的范围为准。总之，正确的哑铃练背动作需要注意细节和技巧，以达到最佳的训练效果。
哑铃练背的动作主要包括以下几种：
1. 哑铃单手划船：这个动作可以锻炼背部最上端的肌肉。
2. 哑铃俯身划船：这个动作是锻炼背部的中上部肌肉。
3. 哑铃坐姿拉力：这个动作可以锻炼到背部的下部分肌肉。
4. 哑铃宽握下拉：这个动作可以锻炼到背阔肌的两侧。
5. 引体向上：是锻炼背部肌肉最有效的方法，也可以锻炼到其他部位，如手臂、核心肌群等。
此外，还有一些其他的哑铃练背动作，如反向划船、龙门架背部拉伸等。进行这些动作时，需要注意保持正确的姿势，避免受伤。同时，要根据自己的身体情况，适量进行锻炼。
