哑铃练大腿后侧的动作主要有：
1. 哑铃深蹲：这个动作主要依靠的是大腿股四头肌和臀部的发力，而大腿后侧的腘绳肌也会协同发力。站直身体，挺胸收腹，双脚与肩同宽，手握哑铃后侧，膝盖微微弯曲，臀部向后，身体前倾，然后吸气，臀部向上提起，恢复到原来站立的状态。
2. 哑铃硬拉：这个动作主要也是锻炼臀部和大腿部肌肉，但也会锻炼到大腿后侧的腘绳肌。双脚与肩部同宽，手握哑铃后侧，保持腰背挺直，向下蹲至大腿与地面平行，然后恢复到原来站立的状态。
此外，还有一些针对大腿后侧的专门训练动作，如腿举、俯身腿弯举等。在训练时，每个动作做3～4组，每组8～12个即可。训练结束后，做一些静态拉伸，尤其是针对刚练到的肌肉群的静态拉伸，可以帮助肌肉恢复，缓解肌肉疲劳。
请注意训练时的安全第一，避免受伤。如有任何不适，应立即停止训练并寻求专业人士的帮助。
哑铃练大腿后侧需要注意以下几点注意事项：
1. 动作速度：练习时动作速度要慢，特别是离心阶段（肌肉拉伸时）的速度要慢，向心阶段（肌肉收缩时）的速度可以适当加快。
2. 练习次数：哑铃练大腿后侧的练习次数不宜过多，通常在每组8-12次左右。
3. 组数：大腿后侧肌肉的练习一般每组15-20秒左右，做3-4组，每组之间休息1-2分钟，这样可以有效锻炼大腿后侧肌肉，并避免过度疲劳。
4. 重量：适当选择重量较重的哑铃，有助于更好地锻炼大腿后侧肌肉的力量和耐力。
5. 呼吸：在练习过程中，应该保持正常的呼吸，不要憋气或过度换气，这会影响肌肉的收缩和放松。
6. 姿势：练习时身体要保持挺直，不要弯曲膝盖，哑铃的轨迹要在身体两侧，不要在身体前摆动。
7. 拉伸：练习后要进行适当的拉伸，以缓解肌肉紧张，避免肌肉酸痛和僵硬。
总之，哑铃练大腿后侧需要注意动作要领、呼吸、重量、次数、组数、姿势和拉伸等方面的问题，以确保练习的效果和安全。
哑铃练大腿后侧的方法包括：
1. 负重深蹲：身体站立，挺胸收腹，膝关节无明显的内扣和外翻，下背部收紧，贴紧地面。哑铃可以放在膝盖上，也可以放在椅子后面，进行深蹲的动作。
2. 腿举也是很好的选择，它主要锻炼大腿后侧的腘绳肌群。在腿举机上放上合适的重量，脚蹬和踏板要调整到适合自己的角度，以股二头肌收缩为主。
建议在锻炼前做好热身，并且保持持之以恒的习惯。此外，也要注意训练后的拉伸和休息，以防止肌肉疲劳和肌肉疼痛。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更具体的信息。
