不用哑铃练斜方肌的方法包括：
1. 使用弹力带：将弹力带绕在颈部，然后用力向上拉直，可以锻炼斜方肌。
2. 使用杠铃耸肩：站立，两腿与肩同宽，双手持杠铃杆在颈后，向上耸肩，可以锻炼斜方肌。
3. 伸展斜方肌：坐或站直，然后用手臂伸展身体，这会伸展斜方肌并帮助锻炼。
4. 借助健身器械：使用健身房的斜方肌训练器，可以有效地锻炼斜方肌。
5. 练习单杠：做单杠训练时，身体会自然拉动斜方肌，达到锻炼的效果。
6. 端正坐姿：平时保持端正坐姿，挺胸抬头，长期坚持也可以起到锻炼斜方肌的作用。
7. 练习瑜伽：一些瑜伽动作，如山式、桥式等，都能帮助锻炼斜方肌。
请注意，在锻炼过程中，避免过度用力或方法不当，防止拉伤斜方肌。建议在专业教练的指导下进行锻炼。
不用哑铃练斜方肌的注意事项包括：
端正站姿。在站立时，可以通过挺胸、提肩来锻炼斜方肌，保持一会儿之后，可以将肩部肌肉放松，恢复到正常站立状态，反复进行，斜方肌就会得到锻炼。
端正坐姿。坐着时，保持腰背挺直，肩部往后倾，可以锻炼斜方肌。
避免长时间低头。避免长时间低头玩手机，或者在长时间坐着时保持低头状态，以防斜方肌肌肉紧张。
端正睡姿。睡觉时选择合适的枕头，枕头高度应与一侧颈部的高度相当，把头板正，避免斜方肌部位肌肉紧张。
拉伸运动。可以通过拉伸来放松斜方肌，比如双手举过头顶，然后头部向相反方向用力，可以有效拉伸斜方肌。
避免过度锻炼。锻炼时要适度，不要过度锻炼，否则会适得其反。
练习前要做热身运动。在练习前要做一些热身运动，以防止肌肉拉伤。
此外，使用拉伸板练倒立可以很好地锻炼斜方肌，具体动作如下：
1. 双手撑地，保持腰腹核心收紧，不要塌腰。
2. 身体笔直站立，然后向后拉起上身，直到你的下颌触到锁骨为止。
3. 保持这个姿势30秒，并深呼吸。
以上就是不用哑铃练斜方肌的一些注意事项和其他的锻炼方法。锻炼时要注意适度，并做好热身运动，以防肌肉拉伤。
不用哑铃练斜方肌的方法包括：
1. 利用墙角、单杠练斜方肌。面对墙站立，用手指指尖对着耳朵，手掌放在后脑勺上。这个时候头部稍微往后倾斜，同时向上微抬双肩，使斜方肌上缘肌肉得到拉伸。单杠拉伸则需要在单杠上旋转身体，双手向上举，然后身体向下弯曲，将身体重量放在后脑勺和背部上。
2. 利用拉力器练斜方肌。坐在椅子上，两手握住拉力器的手柄，双脚蹬住拉力器，沿着标线的指示方向将拉力器拉开到双肩拉开至与地面呈90度角左右的位置。
此外，还有耸肩、爬墙动作等方法来锻炼斜方肌。但是需要注意，除了动作的正确性以外，还要注意姿势正确、避免受伤以及选择适合自己的训练方法。此外，还可以使用瑜伽砖、弹力带等辅助工具来辅助锻炼斜方肌。同时，斜方肌的训练可以配合其他背部肌肉的锻炼，如引体向上、坐姿划船等，以获得更好的训练效果。
