单手哑铃俯立划船的动作要领如下：
1. 身体保持俯身，另一只手扶在凳子或稳定器械上，挺胸收腹，腰背挺直。
2. 哑铃轨迹从体前经过向上划一个弧线，不要把哑铃提至肩部以上。
3. 动作过程中避免肘关节参与屈伸，仅靠大臂和肩关节参与运动。
4. 哑铃下放时不超过臀部，避免膝关节弯曲，保持直上直下的运动轨迹。
5. 向上划船时呼气，注意力集中在上背部发力上。
6. 全程保持肌肉绷紧，尤其是在最高点不要放松，否则容易导致借力或关节代偿。
建议根据自身条件适当调整运动强度和频率，每次训练时间不宜过长，每组动作之间的休息时间不要太长。如有需要，可以寻求专业健身教练的指导。
单手哑铃俯立划船的注意事项包括：
1. 保持腰腹绷紧，不要塌腰翘臀。
2. 动作过程中，背部保持微曲，下放时注意控制速度和行程，不要利用惯性完成。
3. 尽量用背肌控制运动轨迹，以背阔肌收缩发力为主，不要依赖手的握力。
4. 确保器械角度与身体位置正确，以避免肘部受伤和背部过度伸展。
5. 确保哑铃始终在身体两侧，不要让哑铃相撞。
6. 确保哑铃重量适合自己，不要使用过重或过轻的哑铃。
此外，建议在专业教练的指导下进行该动作，以避免受伤。
单手哑铃俯立划船是一项健身运动，主要锻炼斜方肌和上背肌群。
该动作需要使用哑铃，身体保持俯身姿势，一手持哑铃，向上拉向臀部位置。进行单手哑铃划船时，要注意保持腰部挺直，不要依靠惯性拉起，要靠斜方肌的力量控制哑铃。进行动作时，要注意将肩胛骨收拢，不要让大臂参与发力，动作过程中不要让哑铃超出现示范围。
进行单手哑铃俯立划船时，每组8-12个，每个动作做3组左右，具体可以根据自己的训练目标和肌肉状态进行调整。要注意安全地准备姿势和正确的动作轨迹，避免受伤。此外，也要注意重量和哑铃的稳定性，避免意外摔倒。
如果你需要更多信息，可以咨询健身教练或查阅健身相关资料。
