刚健身时，可以选择2-5公斤的哑铃。具体做法如下：
1. 哑铃推举：主要锻炼上肢肌肉及肩部肌肉。站立，双臂自然下垂，握哑铃，举至肩部位置，控制复原动作。此动作做3组，每组10个动作。
2. 哑铃前平举：主要锻炼前肢的大肌群。站立，双臂自然下垂，握哑铃，平举至胸部位置，控制复原动作。此动作建议做3组，每组10个动作。
3. 哑铃侧平举：主要锻炼肩部肌肉。站立，双臂自然下垂，握哑铃，侧平举至与肩部齐平的位置，控制复原动作。此动作建议做3组，每组10个动作。
4. 哑铃弯举：主要锻炼上肢屈肌和前臂肌群。站立或坐姿，握哑铃，弯举至肱二头肌完全收缩，控制复原动作。此动作建议做3组，每组8-12个动作。
5. 哑铃硬拉：主要锻炼下背部、臀部、大腿后侧肌肉。双脚与肩部同宽，双手各持一只哑铃，屈髋俯身至腰部几乎与地面平行，再控制哑铃还原至初始位置。此动作建议做3组，每组8-12个动作。
以上内容仅供参考，建议在专业健身人士的指导下进行锻炼。
刚健身时，选择哑铃重量的注意事项包括：
开始时可以选择重量适中的哑铃，避免重量过大导致肌肉拉伤，也可以选择使用可调节的哑铃，根据自身需求进行调节。
不要使用过重的哑铃，特别是初学者。过重的哑铃不仅难以给肌肉提供有效的训练，还会增加受伤的风险。
不要盲目追求轻重量高次数，也不要认为重量越重效果越好。应该根据自身情况，选择合适的重量和次数。
在做哑铃训练时，要确保正确的姿势和技巧，如身体姿势要正确、避免使用不正确的姿势、使用正确的动作等。
哑铃锻炼需要持之以恒，只有通过长期的锻炼，才能达到理想的增肌效果。
此外，在健身过程中，还需要注意饮食、休息和恢复等。只有全面考虑，才能确保健身的安全和效果。
刚健身时，可以选择10-20公斤的哑铃，这是比较适中的重量，既能起到锻炼效果，也不会太吃力。或者可以选择2-5公斤的哑铃，这样锻炼效果会差点，但有利于全身肌肉的锻炼，对新手来说比较友好，能够逐渐适应锻炼。
此外，还可以使用自身体重进行锻炼，这是最经典、最有效的锻炼方式，可以锻炼到全身的肌肉。如果想要增加锻炼强度，可以选择逐渐增加哑铃重量。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。
