刚开始使用哑铃锻炼，可以选择2-5公斤的哑铃。可以采取以下两种方法：
1. 徒手练习：例如做些俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等基本动作，坚持下去，会锻炼到胸肌、背肌、腰和腹肌等。
2. 使用健身器材：可以去健身房，借助哑铃、杠铃等器材来训练，可以选择自由重量训练，或者固定器械训练。
具体来说，以下是一种初级哑铃训练方法：
1. 哑铃负重练深蹲，可以选取自身体重的50%-70%作为哑铃重量。
2. 站立姿势，双脚与肩部同宽，双手握住哑铃，然后进行上下蹲起动作。
此外，还可以进行哑铃飞鸟、卧推、推举等动作来锻炼胸肌、三角肌、肱二头肌等部位。建议每周进行至少三次有氧运动，如慢跑、游泳等，以增强肌肉力量。同时，饮食上也要注意补充足够的营养，以帮助身体恢复。
请注意，在开始任何锻炼计划之前，最好咨询医生或健身专家的意见，以确保安全有效地进行锻炼。
刚开始使用哑铃锻炼时，可以选择2-4公斤的哑铃，要注意不可操之过急，以免出现反效果。
注意事项如下：
1. 锻炼前需要做好热身运动，避免肌肉拉伤。
2. 锻炼时应保持正确的姿势，哑铃的重量以自己能控制为宜，不要过度追求肌肉锻炼效果而忽略了自己的安全。
3. 锻炼结束后，需要做好拉伸动作，缓解肌肉的紧绷感。
4. 哑铃的锻炼需要坚持，不要三分钟热度，持之以恒才能看到效果。
5. 注意营养的补充，蛋白质的摄取量应适当增加，以满足肌肉修复和增长的需要。
6. 如果有特殊疾病，或者哑铃健身锻炼时候身体出现不适，要及时停止，并寻求医生的帮助。
希望以上建议能对你有所帮助。
初学者建议从2-3公斤的哑铃开始练习，根据实际情况，可以逐渐增加重量。
如果目的是增加肌肉量、提高肌肉力量，可以选择较轻的哑铃，分部位练习，如先练上肢，再练下肢和核心。练上肢时，可以先练杠铃、哑铃卧推，再练哑铃飞鸟、弯举等。练下肢时，可以先用腿部肌肉专门做训练，如深蹲和硬拉等。核心训练可以选择平板支撑、俄罗斯转体等。
总之，选择适合自己的哑铃重量非常重要，过轻或过重的哑铃都可能达不到预期的训练效果。建议在专业教练的指导下进行训练。
