对于初练者，建议先从轻哑铃开始练习，比如3公斤的哑铃，每组做10-15次，每次间隔15秒，做3-4组。轻哑铃训练可以慢慢锻炼肌肉，增加力量。
至于哑铃的握法，可以用大拇指与其它手指握住哑铃，或用双手手掌包裹住哑铃，让哑铃成为拳头的形状。同时，要注意正确的姿势，不要让哑铃下垂过快，以免受伤。
在开始训练前，最好做一下热身运动，如深蹲、卧推、飞鸟等，这些运动可以帮助初学者更好地进入状态。总之，初练哑铃者应该根据自己的身体状况和训练目的来选择合适的重量，并注意正确的姿势，逐渐增加重量和难度。
初练哑铃，推荐初学者练习空杠，或选择重量适中的哑铃进行练习。练习时，哑铃的重量最好逐渐增加，而不是一次性加到最大重量。
具体来说，初练者选择哑铃的重量应该遵循以下原则：
1. 空杠：空杠的练习可以帮助初学者熟悉哑铃的使用方式，掌握正确的动作模式，为以后练习打下基础。
2. 合适的重量：选择合适的哑铃重量，以自己能够完成至少10-12次的标准动作为准。推荐的哑铃重量范围是轻到中等重量，比如每只手拿一个约为5-15kg的哑铃。
3. 逐渐增加重量：随着肌肉适应训练，可以逐渐增加哑铃的重量。这可以帮助你更好地刺激肌肉，促进肌肉生长。
4. 避免过度训练：如果感到疲劳或疼痛，应立即停止练习，并寻求专业教练的建议。
在练习过程中，需要注意以下事项：
1. 做好热身运动：在开始训练前，进行轻松的热身运动，如伸展和轻量级哑铃练习。
2. 注意姿势：确保动作过程中保持正确的姿势，避免使用爆发力或过度拉扯。
3. 不要依赖惯性：不要完全依赖惯性来移动哑铃，应该使用肌肉来控制动作。
4. 休息间隔：在每个动作之间适当休息，以便肌肉有足够的时间恢复。
5. 饮食补充：在训练后及时补充蛋白质食物，有利于肌肉生长。
总之，初练哑铃者应该遵循渐进的原则，从轻到中等重量的哑铃开始，逐渐增加重量，并注意正确的姿势和适当的休息间隔。同时，做好热身运动、避免过度训练、合理饮食补充营养也非常重要。
哑铃初练者的重量因人而异，可以根据自己的实际情况选择合适的重量。一般来说，初练者可以选择1公斤到5公斤的哑铃，初练者建议选择2.5公斤一个的哑铃。
如果希望从开始就有一个适应的过程，可以先从1公斤开始，一般建议每周增加公斤数，练习哑铃需要有一定的重量刺激，效果才好，同时一定要注意安全，避免使用过重造成关节的损伤。
此外，选择全身性的锻炼器械也有助于锻炼全身的肌肉，如哑铃深蹲、哑铃卷腹、哑铃硬拉等等。不同的动作可以锻炼到不同的肌肉群，达到全身锻炼的效果。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。
