哑铃划船可以选择10公斤一对哑铃即可，具体做法如下：
1. 将两哑铃凳调成靠拢状态，两脚踩住凳面，微微前倾，保持核心收紧。
2. 双手拿住哑铃，小臂垂直于膝盖水平方向，双肘打开，两手臂向后拉，到达伸直手臂后停顿2-3秒，然后沿着原路返回。
注意，在动作过程中要保持身体稳定，避免晃动。哑铃重量适中为佳，如果感到吃力可以调整凳子角度或者组数。建议每次做4组，每组做10-15次。
此外，哑铃划船对背阔肌的训练非常有效，建议和其他动作配合训练，效果更佳。
进行哑铃划船运动时，建议使用不超过自身体重2/3的哑铃，以避免拉伤。对于初学者，可以使用较轻的哑铃，如选择1kg-1.5kg的哑铃。
注意事项如下：
1. 动作过程中，哑铃划船的轨迹要呈一条直线，并集中靠腹肌和臀肌发力，而不是靠腿部和背肌的力量。
2. 保持腰部的紧绷是正确的，但不要过度挺胸，否则可能会损伤腰椎。
3. 哑铃下放时应该呼气，上举时吸气，这样可以帮助更好地控制动作并避免头晕。
4. 运动时不要让哑铃触碰脚跟，否则可能会因为动作过快而产生反作用力，影响肌肉的收缩和伸展。
5. 不要在锻炼结束后马上坐下，此时应该慢慢伸展和放松肌肉。
6. 如果在锻炼过程中发现疼痛，应该立即停止该动作并寻求专业人士的建议。
哑铃划船是一项很好的锻炼动作，可以有效地锻炼到背部肌肉。建议在锻炼时根据自己的身体状况和运动能力来选择合适的哑铃重量，并注意正确的动作姿势。
哑铃划船可以选择的重量因人而异，一般来说，可以采用1-4组，每组8-12个重量，根据个人实际情况来选择合适的重量。
哑铃划船对背部肌肉的锻炼非常有效，建议在锻炼时配合呼吸，下放哑铃时吸气，上拉时呼气，锻炼时上拉到膈肌绷紧的感觉，这样锻炼效果会更好。
至于具体多少公斤，建议咨询健身教练，根据自身力量水平来选择合适的重量，逐渐增加锻炼难度和强度。
