哑铃划船训练肌群可以通过以下步骤来完成：
1. 调整坐姿，两腿并拢，脚踩地面，膝盖放松。
2. 用手拿着哑铃，保持双臂微微弯曲，手肘朝后，向下拉哑铃至腰部，再向上反手将哑铃拉至头顶位置。
3. 动作过程中，腰部保持稳定，不要晃动。
4. 重复以上步骤，进行多组训练，每组动作在15-20次，每天或隔天训练。
哑铃划船有助于锻炼上背部、肩部和手臂肌肉，使身材更加健壮。建议在训练时，选择合适重量的哑铃，并注意正确的动作轨迹，避免受伤。
哑铃划船训练肌群时需要注意以下几点：
保持腰背平直。保持背部挺直，不要弯腰，以免借力，同时注意与腿部和臀部的肌肉配合，以保持身体平衡。
动作幅度准确。确保动作过程中哑铃划船的幅度准确，不要忽快忽慢，以免导致肌肉刺激不充分，从而影响训练效果。
避免单侧用力。在动作过程中，应避免单侧用力，以免影响训练效果。
不要让哑铃滑下来。动作过程中，要保持哑铃的高度，避免滑下来时受伤。
不要让背部弯曲。在动作的底部和顶部，要保持背部不要弯曲，以免影响训练效果或造成伤害。
适当控制呼吸。在动作过程中，要适当控制呼吸，以帮助更好地感受肌肉的运动。
此外，对于不同的人群，哑铃划船的重量选择也需要注意，例如，如果你是一个刚开始健身的人，可以选择自身体重一半左右的哑铃进行锻炼，而对于已经有基础健身的人，可以选择相对较重的哑铃进行锻炼。总之，正确的动作和适当的重量是提高哑铃划船训练效果的关键。
哑铃划船训练的肌群主要包括：
1. 背部肌群：主要是斜方肌、背阔肌和盂状肌。
2. 臀部肌肉：在做哑铃划船过程中，臀部会不自觉地翘起，这有助于锻炼到臀部肌肉。
3. 手臂肌肉：在做哑铃划船时，需要使用手臂的力量来拿起哑铃，因此手臂肌肉会得到锻炼。
此外，哑铃划船还可以锻炼到腰部肌肉，但需要注意的是，在锻炼过程中，腰部需要保持中立位，不要用太大力气拉哑铃，以防对腰部造成损伤。同时，也要注意在锻炼前做好热身运动，锻炼后对肌肉进行拉伸，以防止肌肉僵硬和损伤。
总之，哑铃划船是一项全身性的训练活动，除了锻炼到背部肌肉外，还可以锻炼到臀部、手臂和腰部等肌肉。
