哑铃屈膝硬拉动作步骤如下：
1. 双脚开立，略大于肩，脚尖微微朝外，膝盖微曲，收腹挺胸，双手各持一只哑铃垂于身体两侧。
2. 保持背部挺直，臀部向后移动，重心下移，哑铃沿着大腿向下移至膝盖下方。
3. 弯曲膝盖并降低身体直到臀部和躯干之间呈约90到100度，同时保持上背部平直。
4. 向上返回起始位置，同时保持背部和腿部挺直。
这个动作可以有效锻炼下背部、臀部、大腿等部位的肌肉。在动作过程中要保持核心收紧，避免代偿运动。可以根据自己的身体状况调整运动强度。
哑铃屈膝硬拉动作的注意事项包括：
1. 保持腰背挺直，收腹，确保动作过程中身体稳定，不前后倾斜。
2. 动作过程中注意下放速度不宜过快，下放时注意保持膝盖弯曲，以便更好地锻炼到臀部肌肉。
3. 保持双脚踩实地面，避免借力或腰椎代偿性弯曲。
4. 适当调整哑铃的重量，以达到适当的训练强度。
5. 保持正确的动作模式，避免对腰部产生负担，同时注意与腿部肌肉的锻炼。
此外，该动作主要锻炼臀大肌，同时也能锻炼到腿部肌肉。建议在锻炼前做好热身，并根据自己的身体状况进行适当的训练。如有需要，可以寻求专业教练的指导。
哑铃屈膝硬拉是一个复合型的训练动作，它主要针对下背部、臀部、大腿后侧等肌肉群进行训练，同时还能够锻炼到你的核心肌群。这个动作的基本步骤包括：
1. 调整哑铃至合适重量，双脚开立与肩同宽，然后俯身屈膝，双手各持一只哑铃，置于大腿中部（稍高于膝盖以下）。
2. 保持背部挺直，臀部向后移动，同时屈曲膝关节，身体前倾，哑铃沿着大腿慢慢移动至膝盖位置。此时，膝盖弯曲的角度不应超过90度。
3. 收缩下背部肌肉，并伸展臀部和大腿后侧肌肉，将哑铃沿着膝盖慢慢推回起始位置。
4. 在动作过程中，保持核心肌群的持续收紧，以避免腰椎受伤。
5. 重复以上步骤进行训练。
注意事项：
1. 保持身体稳定，不要让哑铃产生摇晃。
2. 避免使用过大的重量，以免对肌肉和关节造成伤害。
3. 在动作过程中保持呼吸，有助于肌肉的放松和力量的发挥。
4. 每个动作组之间适当休息，避免过度疲劳。
具体执行哑铃屈膝硬拉的次数、组数、重量等建议，请咨询专业健身教练。
