哑铃练后上臂的动作主要有以下三种：
1. 弯举：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，把哑铃弯举到头顶上方，稍停，然后缓慢下放还原。注意在动作过程中前臂和上臂保持微屈。
2. 斜托举：站在斜板上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对。肘部缓慢弯曲，哑铃沿着斜板向上移动到最高点，手臂伸直。然后缓慢将哑铃下放回到起始位置。这个动作可以锻炼到肱肌和肱二头肌。
3. 杠铃弯举：站立，双脚与肩同宽，手持杠铃垂于体侧，掌心向上。以肘关节为支点，用力将哑铃弯举到最高点，稍停，然后缓慢下放还原。在动作过程中保持上臂稳定，集中注意力在肱二头肌的收缩和伸展上。
以上三种动作都是通过控制和增强后上臂的肌肉来达到锻炼效果的。每个动作4组，每组8-10次。可以根据自己的身体状况和锻炼目标调整运动强度和组数。此外，也要注意热身和拉伸，避免运动损伤。
哑铃练后上臂需要注意以下几点：
动作选择。可以选择哑铃弯举和反握哑铃弯举，这两种动作对肱三头肌的锻炼效果比较好，同时对后上臂的肌肉也有一定的锻炼效果。
热身准备。进行适当的热身准备可以避免运动损伤，可以原地踏步或做些轻度的热身运动。
动作姿势。做哑铃弯举时，应保持上臂稳定，肘部弯曲约90度，哑铃要向内弯，而不是向两侧弯举。
呼吸方法。弯举时呼气，下垂时吸气。这样可以保持身体的稳定性，避免肌肉酸痛或受伤。
运动量。不要过度训练后上臂，以免肌肉拉伤或酸痛。建议每次训练时做4-6组，每组8-12个，适当调整后再进行锻炼。
注意事项。锻炼前要做好热身运动，避免运动损伤；锻炼时要保持正确的姿势和呼吸方法；不要过度训练，注意适当的休息和恢复。
此外，锻炼后也要进行适当的拉伸和冷敷，以缓解肌肉疲劳和减少肌肉损伤。
哑铃练后上臂的方法包括：
1. 哑铃交替弯举：这个动作主要针对后上臂，还可以锻炼到肱二头肌。开始时，双手握住哑铃，拳心相对，两臂自然下垂，肘部稍弯。然后，交替更换哑铃练习弯举，上臂保持不动，靠肱二头肌力量来举起哑铃。
2. 俯身侧平举：这个动作可以锻炼到三角肌后束，间接锻炼到后上臂。开始时，双手持哑铃，拳心相对，肘部稍微弯曲。然后，抬起手臂到比肩部水平略高处，慢慢放下哑铃。
此外，你也可以尝试杠铃弯举来直接锻炼到前上臂和肱二头肌：坐姿，双手握住杠铃，掌心向前，集中弯举你的手臂。这个动作需要集中注意力，保持肌肉收缩。
请注意，以上动作都需要在正确的姿势下进行，并在开始练习前做好热身。如有需要，请在专业人士的指导下进行。
