哑铃练中下背的动作包括：
1. 坐姿杠铃划船：这个动作能够很好地锻炼到我们的中下背部，正确的动作应该是背部保持挺直，肩部稍微放松，以肘部为支点向上拉起哑铃，注意动作过程中不要使用手腕和肩部等关节来承重。
2. 俯身杠铃划船：这个动作可以锻炼到中背部和下背部，注意动作过程中保持腰背部的挺直，不要弯腰塌背。
3. 哑铃坐姿划船：这个动作可以锻炼到上背部，可以将脚放在地上，或者使用瑜伽垫来保持平衡。
4. 引体向上：如果在家做的话，可以选择门框式引体向上，这个动作可以锻炼到下背部，对于初学者来说，可以尝试使用辅助器械或者辅助人来保护自己。
此外，还有一些复合动作如深蹲、硬拉等可以间接带动中下背的训练。训练时要注意保持正确的姿势和避免过度重量，以免对背部造成伤害。建议在专业教练的指导下进行训练。
哑铃练中下背的注意事项包括：
1. 练习前要先选择合适的哑铃，重量适合，既能够充分刺激肌肉，又能避免运动伤害。
2. 练习时，要注重动作的标准性，正确的动作是获得良好训练效果的前提。具体动作如平板杠铃划船、器械划船等，要保持腰背挺直，手肘朝向身体，而不是朝向地面。
3. 练习过程中不要使用蛮力，要充分收缩肌肉，到达极限时保持一段时间后缓慢还原。
4. 练习后，不要立即停止，进行适当的拉伸和伸展，有助于减少肌肉疲劳。
5. 练习时不要贪图重量而忽略了自己的身体状况，避免受伤。
6. 练习前需要进行充分的热身，避免运动伤害。
7. 饮食上也要注意补充足够的蛋白质和碳水化合物等，以促进肌肉的生长和恢复。
此外，哑铃锻炼并不是一蹴而就的事情，需要持之以恒，才能看到明显的效果。
总之，哑铃练中下背要注意选择合适的哑铃、动作标准、充分收缩肌肉、避免受伤、热身和拉伸、补充足够的营养以及坚持锻炼等事项。
哑铃练中下背的动作主要包括：
1. 俯身杠铃挺身，主要锻炼竖脊肌，属于中下背部肌肉的主要训练动作。
2. 哑铃直腿硬拉，不仅能锻炼竖脊肌，还能锻炼到臀部和大腿后侧，对新手来说，是比较友好的动作。
3. 反手俯卧撑，不仅可以锻炼到中下背部，还可以增强核心肌群力量。
4. 哑铃划船，选择较轻的重量，保持腰腹核心稳定，将哑铃提起至大腿前侧，再慢慢将哑铃沿着身体向下降落。
以上动作在进行时，需要注意姿势的正确性，以及避免使用过大的重量，以防止受伤。同时，训练后进行适当的拉伸也有助于肌肉的恢复和提升训练效果。建议在身体状况良好、没有疼痛等不适的情况下进行训练。
