哑铃训练背部的动作包括：
1. 俯身哑铃划船：这个动作主要锻炼上背肌肉，如背阔肌、斜方肌等。保持腰背挺直，收腹，双手各持一哑铃，下垂至身体两侧。然后向上拉起哑铃，直至与肩膀在同一个水平面。暂停一秒，再慢慢放下哑铃回到起始位置。
2. 坐姿哑铃划船：这个动作主要锻炼中背肌肉，如中部肌群等。坐在凳子上，双脚踩地，腰腹绷紧，保持腰背挺直，双手各持一哑铃，垂于大腿上方。然后向上拉起哑铃，直至与肩膀在同一个水平面。再慢慢放下哑铃。
3. 反握哑铃拉背：这个动作可以锻炼背部的竖脊肌。站立，双脚与肩部同宽，手持哑铃于体前掌心相对。然后向头顶部向上拉哑铃，背肌收缩发力，直至双手超过头顶部。暂停一秒，再慢慢放下哑铃回到起始位置。
以上动作都可以用哑铃进行训练，建议每组动作8-12次，重复4-6组，做完之后及时进行拉伸以缓解肌肉紧张。此外，建议根据自己的身体状况和锻炼时间合理安排运动量。
此外，还有其他一些哑铃训练背部动作，如单臂哑铃划船、哑铃直臂下拉等，可以根据自己的实际情况选择合适的动作进行训练。
哑铃训练背部动作注意事项包括：
1. 动作过程中要保持挺胸，收紧核心，以帮助保持身体平衡和加大动作幅度。
2. 每个动作都要到位，在练背日切忌动作不到位，即使身体很疲劳，也要把背部肌肉尽量拉大。
3. 哑铃的重量要合适，不要选择过重的，否则容易导致拉伤肌肉；也不要选择过轻的哑铃，以免达不到锻炼效果。
4. 每个动作都要注意与呼吸的配合，在向心收缩期呼气，向心还原时吸气。
5. 保持正确的姿势，尤其是不要让上身向前或向后倾。
6. 注意与其它肌肉的协调，背部训练时，肩部、手臂和其他肌肉群的配合也很重要。
总之，哑铃训练背部动作需要注意动作的规范性、重量选择、呼吸配合、姿势和其它肌肉群的协调等方面。
哑铃训练背部动作主要包括以下几种：
1. 哑铃划船：这个动作主要锻炼背部下半部分的肌肉，是背肌训练中不可或缺的一个动作。
2. 直臂下拉：这个动作对于锻炼背部的宽度和厚度很有帮助，需要注意的是要直臂下拉，这样可以有效拉到背阔肌的深端。
3. 引体向上：这是一个经典的上肢训练动作，可以有效地锻炼到背部的肌肉。对于初学者或者背部训练新手，可以选择辅助器械进行训练，例如：斜板划船或龙门架的绳索下拉。
4. 杠铃划船：也是一个常见的背部训练动作，使用杠铃可以获得更大的训练效果。
5. 俯身杠铃划船：这个动作可以很好地刺激到背部的整体肌肉，是背部训练中不可忽视的动作。
以上就是一些哑铃训练背部动作的相关信息，希望对您有所帮助。在训练时请注意安全，避免过度用力导致肌肉拉伤。
