哑铃练肩部动作包括：哑铃侧平举、哑铃坐姿推举、哑铃前平举、哑铃直立划船。以下是具体步骤：
1. 哑铃侧平举：起始姿势为两腿站立，与肩同宽，脚正对前方，挺胸收腹，哑铃放于身体两侧，小臂、大臂与地面平行。向上举起哑铃，至大臂与地面平行，注意控制动作速度，下放时注意手臂不要完全放下来。
2. 哑铃坐姿推举：坐在凳子上，保持下半身稳定，双脚着地，挺胸收紧肩胛骨。使用哑铃向上推起，到达头顶上方，再缓慢下降到起始位置。
3. 哑铃前平举：站立姿势，两腿分开比肩宽，脚尖微微向外。双手握哑铃于体前，然后向斜上方举起哑铃，保持胳膊肘微微弯曲，再向下还原至体前。
4. 哑铃直立划船：站立姿势，两腿微微分开，双手持哑铃垂于体前下方。向上举起哑铃，直到杠铃接触到肩膀的顶部位置，再慢慢降低哑铃回到起始位置。
每个动作做3-4组，每组8-12个。注意动作的质量和准确性，避免动作过快或过慢。此外，要保持正确的姿势和身体稳定，避免受伤。最好在训练前进行热身活动，以减少肌肉的粘滞性，提高肌肉弹性。
哑铃练肩部动作注意事项包括以下几点：
动作过程中始终保持肩后束的紧张感，避免其松垮下来。
练习过程中避免身体摆动和其他部位（尤其是手臂）的借力。
每个动作都应做到极限，并控制离心阶段，这样效果更佳。
肩部练习需要避免固定器械的“锁定”状态，因为这会使肩部前束过于紧张，而忽略后束的锻炼。
每个动作都应做顶峰收缩，以刺激肩后束肌肉。
不要使用自由重量练习中常见的“惯性”或“滑轮”模式，因为这会使注意力集中在相对较容易锻炼的上半部肌群，而忽略了肩后束中更难锻炼到的部分。
保持正确的身体姿势，不要含胸、塌腰或挺肚子，这会造成身体其他部分的借力，从而影响锻炼效果。
遵循以上注意事项，可以更有效地进行哑铃练肩部训练。
哑铃练肩部动作包括以下几种：
1. 哑铃侧平举：这个动作能够锻炼肩膀的三角肌。
2. 哑铃俯身侧平举：这个动作能够锻炼肩膀的三角肌后束，对于新手来说可能比较陌生，需要一段时间适应。
3. 哑铃直立划船：这个动作可以锻炼肩膀的三角肌中束。在练习时，要确保背部挺直，避免含胸驼背，以免重量集中于手臂而较少作用于肩膀。
此外，以下是一些辅助动作的相关信息：
1. 坐姿推举：这个动作能够锻炼肩膀的三角肌中束，需要注意动作的轨迹要正确。
2. 哑铃前平举：这个动作可以作为肩部训练的起始动作，能够锻炼肩膀的前束。
3. 哑铃飞鸟：这个动作可以看作是肩部训练的结束动作，能作用于肩膀的后束。
在进行哑铃肩部训练时，一定要先进行热身，再开始锻炼。此外，建议使用全身重量进行前平举和推举等动作，而其他动作则可以使用哑铃或杠铃。最后，记得在训练结束后进行拉伸，以缓解肌肉紧张。
请注意，每个人的身体状况和承受能力不同，应该根据自己的实际情况选择合适的哑铃重量和动作。如有需要，建议咨询专业教练。
