哑铃练肩的动作有：
1. 站姿侧平举，使用哑铃，一只手握住哑铃，掌心向上，手臂微曲，向侧上方举起哑铃至与肩平，再控制慢慢放下。
2. 坐姿颈前推举，用哑铃进行推举时，选择坐姿，这样可以避免姿态的变形，同时也能更好的刺激到肩部肌群。
3. 站立前平举，双手持哑铃于胸前，然后向上抬起至肩部位置。
此外，还可以尝试倒立臂屈伸、俯身侧平举等动作。在练习过程中，要避免重量过大导致安全事故，建议使用综合器械进行练习。同时，要做好热身和拉伸，避免肌肉拉伤。具体动作的步骤和要领可以参考相关的视频或教练的指导。
哑铃练肩的注意事项包括：
1. 练习前必须做好热身运动，避免运动损伤。
2. 肩部练习时不要使用过大的重量，大重量会导致肩部受伤。
3. 练习动作要标准，不要使用错误姿势，这不仅会影响效果，还可能造成运动损伤。
4. 练习动作过程中，要保持肩部下沉，避免肩部过于上提或紧张。
5. 不要在肩部疲劳后增加重量，这会增加肩部受伤的风险。
6. 练习结束后，要做好拉伸，缓解肩部肌肉紧张。
7. 不要在肌肉疲劳后立即休息，这会影响恢复和增长。
8. 饮食上高蛋白、低脂肪的食物有助于肌肉的恢复和增长。
总之，哑铃练肩需要注意热身、动作标准、重量适中、避免肌肉过于紧张、及时拉伸、合理休息以及科学饮食等方面。
哑铃练肩的动作有：
1. 哑铃侧平举：这是练肩的主打动作，能很好地锻炼三角肌中束，让肩膀看起来更立体。
2. 哑铃前平举：能单独刺激到肩部，以及上胸肌。
3. 哑铃俯身侧平举：主要锻炼三角肌后束，改善溜肩，让肩部更立体。
4. 哑铃飞鸟：主要锻炼肩部后束，如果在家训练，可以用哑铃或者杠铃卧推来代替。
此外，还有一些辅助练肩的动作，如哑铃斜侧举、哑铃弯举、站姿哑铃推举等。
在开始训练前，需要先进行热身，如肩部绕环等。每个动作3-4组，每组8-12RM（相对重量）。此外，训练结束后需要进行拉伸，尤其是肩部肌肉的伸展，防止肌肉酸痛。需要注意的是，任何运动都要做好热身和拉伸，并注意适量和正确的重量。
