哑铃练胸肌10RM（即10次最大重量哑铃卧推）的步骤如下：
1. 站姿双手拿哑铃，掌心相对，手肘微屈。
2. 两上臂内夹（胸肌上部）向下推哑铃，至哑铃贴近耳边。此时，胸肌应感到紧张。
3. 缓慢放下哑铃至起始位置，使胸肌得到充分伸展。
4. 重复以上步骤，直到达到10RM的重量。
在完成动作时要注意保持身体稳定，避免受伤。重量方面，如果一开始就能很容易地完成10次，说明重量太轻，可以尝试增加重量；如果做10次非常吃力，甚至可能无法完成，那么可以尝试减轻重量。随着力量的提高，逐渐增加次数。
以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。
哑铃练胸肌10RM时，需要注意以下几点：
动作速度。进行快速训练，以最大力量重量的80%进行练习，可以快速进行重复举起放下，这样可以刺激肌肉更大程度地增长。
正确姿势。确保在练习过程中背部挺直，头部和颈部保持自然状态，目视前方。哑铃卧推时，哑铃的轨迹是从体侧到前额，再回落到胸部。在下降哑铃时不要让肘部低于胸部，避免肩部受伤。
保持离心阶段。哑铃在最高点时不要停留，全程都应避免使用爆发力，而是应该让肌肉放松，缓慢地控制哑铃下落，以便给肌肉充分的时间进行拉伸。
离心收缩的训练。如果可能的话，尝试在哑铃下放时进行离心收缩的训练。也就是说，当哑铃下放到快要接触胸部时再向上推起，这样可以给胸肌更大的拉伸，有助于肌肉增长。
休息间隔。每组动作之间要有适当的休息，以便肌肉有足够的时间恢复和增长。建议每次练习后胸肌的充血程度一般会消退需要休息3-5天才能再次进行训练。
通过遵循以上注意事项，你可以在哑铃练胸肌时获得更好的效果。同时，记得保持耐心和坚持训练，胸肌的增长需要时间和努力。
哑铃练胸肌10RM可能涉及到的信息包括：
锻炼部位。哑铃练胸肌主要锻炼上肢肌肉，包括胸肌、肱三头肌和三角肌等上肢肌肉。
锻炼效果。哑铃练胸肌能够有效地增大肌肉和体积，增强上肢肌肉的力量和耐力。
重量选择。选择适合的哑铃重量，可以根据个人实际情况选择合适的哑铃重量，以达到最佳的锻炼效果。
动作选择。可以选择平板卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑等动作，每个动作4-6组，每组10-12RM为宜。
需要注意的是，RM是英文“repetition maximum”的缩写，指的是“最大重复次数”，所以在哑铃练胸肌时，10RM指的就是能重复10次的重量，这组哑铃训练动作是哑铃飞鸟。
以上信息仅供参考，建议咨询健身教练获取更具体的信息。
