哑铃练胸肌没长条凳，可以参考以下动作：
1. 哑铃飞鸟：使用哑铃练胸肌需要让哑铃向两边下落，同时使用胸肌进行对抗，以锻炼胸肌厚度。如果没有长条凳，可以在膝盖上做这个动作。
2. 俯卧撑：俯卧撑是一个很好的胸肌锻炼动作，可以针对胸肌进行锻炼。如果膝盖不够稳，可以在地上垫一个毛巾卷或者类似物品，以增加稳定性。
3. 哑铃卧推：将哑铃从胸前推至双乳位置，再缓慢下落到起始位置，以锻炼胸肌中部和外缘。如果没有长条凳，可以在膝盖上做这个动作，或者使用较低的哑铃重量。
建议在锻炼前做好热身运动，锻炼结束后进行拉伸，以帮助肌肉恢复和预防受伤。同时，注意选择适合自己的哑铃重量和锻炼次数，逐渐增加难度和强度。
哑铃练胸肌没长条凳，有几个注意事项：
练习时，可以选择在床上进行，但床垫不要太软，以免起不到反作用。
练习时要注意呼吸。在肱三头肌收缩时吸气，伸展时呼气。这样可以更好地控制肌肉的收缩和伸展。
练习前要做好热身运动。例如，可以做一些肩部和颈部的热身练习，避免在练习过程中受伤。
练习过程中，哑铃的重量不要太重，以避免不必要的风险。选择适合自己能力的哑铃重量非常重要。
不要过度锻炼。过度锻炼容易导致肌肉疲劳和受伤。合理安排练习时间和休息非常重要。
穿着要舒适。选择合适的运动服装和鞋子，以减少受伤的风险。
确保正确的姿势。正确的姿势可以避免受伤，并确保肌肉得到有效的锻炼。
总之，如果没有长条凳，可以在床上或其他平坦的地方进行练习，但要注意正确的姿势和呼吸方法，避免受伤。同时，选择适合自己能力的哑铃重量也非常重要。
哑铃练胸肌没长条凳可以利用其他物品代替，如桌子、椅子、板凳或者毯子。使用长条凳可以更好地固定哑铃，使胸肌得到充分拉伸，提高训练效果。如果没有长条凳，也可以利用上述物品将哑铃固定住，或者将手臂支撑在一定高度，使胸肌得到拉伸。
此外，哑铃练胸肌的动作有平板哑铃卧推、哑铃平板飞鸟、上斜哑铃卧推等。建议在专业人士的指导下进行锻炼。
