哑铃练胸外沿的动作主要有以下三种：
1. 哑铃飞鸟：这个动作主要靠哑铃进行，双手拿住哑铃，掌心向上，然后向两边飞起来，再慢慢放下。这个动作可以有效锻炼到胸大肌外沿，还可以锻炼到三角肌和肱三头肌。
2. 哑铃卧推：这个动作可以有效锻炼到胸肌中部和外沿。首先将哑铃放在胸口位置，然后向上推起，再慢慢放下。重复这个动作即可。
3. 拉力器飞鸟：这个动作需要借助拉力器进行。坐在凳子上，两腿开立，两手握住拉力器把柄，两臂伸直，向上拉起至水平位置，然后慢慢放下。这个动作可以有效锻炼到胸肌外沿和背阔肌。
需要注意的是，做这些动作时要注意动作的规范性和稳定性，避免受伤。最好是在专业教练的指导下进行，以确保动作的正确性和有效性。同时，也要注意适当锻炼，不要过度训练。
哑铃练胸外沿的动作注意事项包括：
1. 动作过程中要保持肩部稳定，不要耸肩。
2. 注意对胸肌外沿多加练习，可以用哑铃交替卧推，或用哑铃飞鸟等动作来刺激胸肌外沿。
3. 卧推时，哑铃下降到最低位置时，应该让胸肌向外拉伸，而不是向内挤压。
4. 动作过程中不要让哑铃交叉，否则可能会对胸肌造成不良影响。
5. 每个动作都要控制哑铃慢慢放下，尤其是哑铃飞鸟这个动作，不要使用惯性来提高速度。
6. 每个动作重复4-6组，每组8-12个。
7. 做完动作后，要注意拉伸胸肌，尤其是哑铃飞鸟这个动作，可以帮助增加肌肉的血液循环和增加肌肉的恢复。
总之，哑铃练胸外沿的动作应该注意控制呼吸、保持稳定、避免耸肩、不要让肌肉挤压或拉伸、控制速度和做好充分的拉伸。
哑铃练胸外沿的动作主要包括以下步骤：
1. 双手持哑铃做推举，起始姿势手臂自然下垂，掌心相对，做推举动作，可以感受到胸肌外侧和上斜方肌的参与。
2. 哑铃飞鸟，起始姿势将哑铃放在大腿前方，双臂伸直，双臂向上飞起，直到手臂和肩膀处于同一水平面，感受到胸肌的收缩。
3. 俯卧撑起始姿势，这是练胸肌最经典的动作，可以锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。
4. 哑铃卧推，躺在平凳上，上半身保持稳定，将哑铃推起，到达胸部上方时停顿，然后慢慢回到起始位置。
此外，建议进行全身性的有氧运动如慢跑、跳绳等，以增强心肺功能，提高训练效率。运动前后也要进行适当的热身和拉伸，以防肌肉拉伤。同时，要使用正确的哑铃卧推姿势，注意上半身要保持稳定，不要耸肩或含胸。以上动作需要坚持一定的时间才能看到效果，并注意根据自身情况适量运动。
