使用5公斤哑铃练肩的步骤如下：
1. 站姿哑铃侧平举。这是练肩的一个重要动作，可以很好地训练肩部肌肉。开始时，双手握住哑铃，双脚与肩部同宽，保持挺胸收腹，腰背挺直。然后手肘微曲，将哑铃垂直向上举起，到达头顶上方时停止，停留片刻，再慢慢放下。重复此动作，直到完成规定的组数。
2. 哑铃前平举。这个动作能很好地锻炼肩部前束肌肉，使肩部更紧绷有力。开始时，站立，双脚与肩部同宽，将哑铃放在膝盖上。然后双手握住哑铃，掌心相对。接下来将哑铃举到胸前，停留片刻，再慢慢放下。重复此动作，直到完成规定的组数。
3. 哑铃俯身侧平举。这个动作可以很好地锻炼肩部后束肌肉。开始时，俯身，双脚并拢，保持腰背挺直，然后双手握住哑铃，将哑铃向身体两侧举起，直到手臂与地面平行。停留片刻，再慢慢放下。重复此动作，直到完成规定的组数。
另外，练肩时还需要注意以下几点：
1. 不要使用过大的重量，以避免受伤。
2. 每个动作都要慢速完成，以便充分激活目标肌肉。
3. 每个动作之间要有适当的休息，以避免过度疲劳。
4. 配合呼吸，在举起哑铃时呼气，放下时吸气。
5. 保持正确的姿势和角度，避免过度倾斜或扭曲。
以上就是使用5公斤哑铃练肩的步骤和注意事项。练肩时除了使用哑铃外，还可以配合其他器械进行训练，如龙门架、斜方肌等。同时注意营养和休息的配合，以促进肌肉的恢复和增长。
5公斤哑铃练肩可以采用以下几种方式：
1. 哑铃侧平举：哑铃弯举时向两侧举起，到达顶点时停留1-2秒，再慢慢恢复起始位置。
2. 哑铃前平举：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃举至肩膀前侧，然后缓慢下放至起始位置。挺胸收腹，腰部自然弯曲，不要拱起。
3. 哑铃俯身侧平举：俯身，双手各持一只哑铃，向两侧举起，至手臂与地面平行的位置即可，不要抬得过高。
4. 哑铃锤式弯举：主要锻炼肱二头肌。站立，双脚与肩同宽，手持哑铃，掌心朝前。将哑铃弯举至头顶上方，然后缓慢放下至初始位置。
此外，以上动作每组8-12个，做3-4组，做完之后最好进行拉伸，可以有效防止肌肉块硬化。练肩时除了哑铃，还可以使用杠铃、龙门架等器械，选择适合自己的重量和方式即可。同时也要注意正确的姿势和动作幅度，避免受伤。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。
使用5公斤哑铃练肩变化具体如下：
1. 肩部肌肉会变得紧致。练肩时，肩部肌肉会发力，长期坚持锻炼，肩部肌肉会变得紧致，不会松松垮垮。
2. 肩部轮廓会变得更加分明。在练肩的过程中，肩部肌肉会被锻炼，肩部轮廓会变得更加分明。
3. 肩部围度有略微增加。哑铃练肩会锻炼到三角肌，三角肌是覆盖在肩部上方的一块肌肉，在训练过程中能够增大肩部围度。但是具体肩部围度变化还要因人而异，因为每个人的身体情况不同。
此外，使用哑铃练肩要注意方式方法，并要结合其他训练，不能单独依赖哑铃练肩来增大肌肉围度。同时，练肩要关注肩部训练全程的感受，来调整训练动作和重量。
以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。
