哑铃俯身划船和划船的正确做法如下：
1. 哑铃俯身划船：需要保持背部挺直，膝盖弯曲成蹲姿，臀部收紧，脚趾踩实地面。手掌选择直臂向斜上方握哑铃，手肘微曲向下，把哑铃移动到腰腹位置，再向上返回到起始位置。过程中，注意上背是平的，且尽量保持动作的幅度更大一些。
2. 哑铃划船：两腿张开与肩同宽，膝盖微微弯曲，手臂自然下垂，两手抓住哑铃。用胸肌、背肌一起收缩发力，两臂将哑铃向上拉起，使哑铃上提到与肩部齐平的位置。然后主动控制哑铃慢慢回到起始位置。需要注意的是，不要让肘部超前于哑铃，这会导致上背肌群借力。
以上步骤需要注意动作节奏和幅度，尽量做到标准且充分，这样可以有效锻炼到背部肌肉。
哑铃俯身划船和划船这两个动作都有一定的注意事项，以下是具体的注意事项：
1. 保持腰腹和背部挺直，不要弯腰。
2. 肩部要固定住，不要耸肩。
3. 全程保持手臂的肘部角度逐渐变窄，而不是一开始就夹紧双臂。
4. 动作过程中不要让哑铃碰撞到身体。
5. 不要将背部和臀部借力，专注于使用背部肌肉收缩拉起哑铃。
6. 确保重量适中，避免过度使用背部肌肉。
7. 如果可能的话，尝试找到背部挺直、腹部紧绷的感觉，并在此状态下进行练习。
在练习过程中，如果感到疼痛或者不适，应立即停止练习。这些步骤应该能帮助您在进行哑铃划船时更好地控制肌肉，并避免受伤。同时建议咨询专业人士为您进行动作指导。
哑铃俯身划船是一项健身运动，其主要锻炼上背部肌肉，尤其是斜方肌和上背肌群。通过增强这些肌肉的力量，它可以有效地提高核心稳定性、肩部和背部的整体功能，并减少背痛的风险。
动作要领：
1. 双手各握一哑铃，保持双脚并拢，挺胸收腹，保持身体绷紧。
2. 将哑铃放于大腿上侧，小腹前。
3. 保持腰背挺直，慢慢将哑铃沿着大腿拉向胸部，至不能继续下放为止。
4. 慢慢将哑铃推起，回到起始位置。
5. 重复以上步骤，逐渐增加组数和次数。
注意事项：
1. 保持身体稳定，不要让臀部、腿部或腰部借力。
2. 不要过度拉紧哑铃，以免拉伤肌肉。
3. 动作过程中不要低头，保持视线与地面平行，以减少对颈椎的压力。
4. 避免使用过重的哑铃，以免对上背部肌肉造成过大压力。
此外，划船运动还有很多变种，如杠铃划船、龙门架划船等，可以根据自己的需要和条件选择适合自己的器械和练习方法。
