练后背肌肉哑铃动作可以选择以下三种：
哑铃单臂划船。这个动作主要针对背部肌肉，特别是斜方肌和上背肌。双脚可以打开与肩部同宽，一手握住哑铃，向上方拉起，再慢慢放回原位。
哑铃硬拉。这个动作可以锻炼到下背部和臀部肌肉，同时也能训练到斜方肌和上背肌群。双脚开立与肩同宽，双手各持一只哑铃，保持腰背挺直，然后屈腿俯身，哑铃沿着膝盖下滑，直到背部形成一个弧形。
反向飞鸟。这个动作可以帮助锻炼到背部中间的肌肉，特别是背阔肌下部。双脚与肩同宽，双手各持一只哑铃，保持掌心向内，然后向两侧平举至头顶位置，再缓缓放下。
以上三种哑铃动作都是很好的锻炼背部肌肉的方法，可以根据自己的实际情况选择合适的动作和次数进行练习。同时，在练习过程中要注意保持正确的姿势，避免受伤。
练后背肌肉哑铃的注意事项包括：
1. 做好热身运动。
2. 选择合适的重量。
3. 确保正确的姿势。哑铃的悬挂高度应该让你的下背部始终保持挺直，同时也要避免使用过重的哑铃，以免对背部造成伤害。
4. 避免使用不正确的训练技巧，如弯腰或耸肩。
5. 注意组数与次数。一般采用每组8至12次的训练方式，以帮助肌肉增长。
6. 饮食上注意补充足够的蛋白质和脂肪。
7. 不要在训练前、后大量饮水，以免对肾脏造成伤害。
8. 如果有任何背部问题，最好先咨询医生或健身教练，确认是否可以进行哑铃训练。
总之，练后背肌肉哑铃需要注意细节，正确的训练方式和适当的休息是肌肉增长的关键。
练后背肌肉哑铃的相关信息有：
动作名称：哑铃单臂划船。主要参与的肌肉群：背阔肌、斜方肌、大小圆肌、三角肌后束。动作要领：保持腰背平直，单手持哑铃划船，至腰部再缓慢下放至起始位置。上拉时吸气，下放时呼气。
动作名称：反向飞鸟。主要参与的肌肉群：大圆肌、菱形肌、背部外侧和中间的肌肉。这个动作要注意不要把哑铃下放到腰的位置，这样容易导致腰椎压力过大。正确的动作应该是在大腿处水平位。
动作名称：俯身杠铃划船。主要参与的肌肉群：背阔肌、斜方肌、大小圆肌、三角肌后束。动作要领：俯身姿势下，双手各持一杠铃，然后向上拉起，至肘部与身体垂直，再缓慢下降至起始位置。上拉时吸气，下降时呼气。
动作名称：哑铃硬拉。主要参与的肌肉群：下背部、臀部、腿部。动作要领：双脚开立与肩同宽，脚尖微微向外，挺胸收腹，双手各持一哑铃垂于身体两侧。然后向中间靠拢，再向后侧抬起，至臀部后部、大腿后侧有张力感，停止稍作停留，再缓慢放下至起始位置。
以上信息仅供参考，建议咨询健身教练获取更专业的指导。
