哑铃练背的五个动作包括：
1. 哑铃俯身划船：这个动作可以很好地锻炼到背部的大肌群，具体步骤是让上半身体保持正直，然后俯身屈膝，双脚并拢，手臂伸直，双手握住哑铃，然后手肘微弯，向上划船，再缓慢地放下。
2. 哑铃单臂划船：这个动作可以很好地锻炼到背部肌肉群，尤其是单边背部肌肉，步骤是让双脚与肩部同宽，一手紧握哑铃，保持上臂不动，然后另一只手向上方划船，再缓慢地放下。
3. 哑铃直臂下拉：这个动作可以锻炼到背部的肌群，尤其是背部中央的肌肉，步骤是让双手各持一只哑铃，掌心朝上，双臂伸直垂于身体两侧，然后缓缓将哑铃拉向肩膀位置，再缓慢地放下。
4. 俯身侧平举：这个动作可以锻炼到背部肌肉群以及三角肌肉群，步骤是让上半身体保持正直，然后俯身双手握住哑铃，手肘微弯，向两侧举起哑铃。
5. 反向拉力：这个动作可以锻炼到背部肌肉群和手臂肌肉群，具体步骤是让双手握住哑铃，手肘弯曲成90度角靠在身体两侧。
建议在开始任何健身训练之前，都要先做好热身，以防止运动伤害。此外，要按照自己的节奏和感觉进行锻炼，不要过度训练。这些动作应该可以帮助你在练背时取得良好的效果。
哑铃练背5个动作注意事项如下：
动作一：哑铃划船。这个动作要领是坐在凳上，保持腰部和背部挺直，双手拿住哑铃并自然下垂，掌心相对。向上拉起时，保持手臂微曲，尽量使哑铃上移到头顶，再慢慢放下。注意不要让肘部完全伸直或向下时借力下拉。
动作二：拉力器下拉。这个动作要站在拉力器中间，保持站姿，双手握住拉力器两端与肩膀同宽，掌心向前。下拉时向头顶方向缓慢下拉再缓慢还原。这个动作要注意控制速度，保持匀速下拉。
动作三：俯身杠铃划船。这个动作要保持上身笔直，双手握住杠铃放在大腿前方，向上拉起再缓慢还原。这个动作对背肌的刺激比较明显，要注意杠铃下放时躯干不要弯曲，始终保持上身挺直。
动作四：单臂哑铃划船。这个动作可以锻炼单侧背部，使肌肉更对称。要注意保持身体稳定，不要晃动。
动作五：俯身哑铃飞鸟。这个动作可以锻炼胸背肌肉，但要注意上半身要保持平直，不要左右倾斜。
此外，练习过程中要保持呼吸节奏，避免憋气。每个动作建议做3-4组，每组8-12个。此外，注意适度原则，不要过度训练，避免受伤。在训练过程中如有不适，应及时停止并就医。这些注意事项有助于提高哑铃练背的训练效果，并保障训练安全。
哑铃练背的5个动作是：
1. 哑铃单臂划船：主要针对手臂肌肉，能很好的锻炼背部的肌肉群。
2. 哑铃俯身划船：这个动作能够有效增加上背部和肩部的厚度，锻炼斜方肌，增加肩部宽度。
3. 哑铃硬拉：主要针对下背部和臀部，能很好的塑造臀部线条，拉伸背部肌肉。
4. 引体向上：这是一个可以锻炼到全身的训练动作，对于背部来说，效果更是显著。
5. 杠铃划船：这个动作是针对整个背部肌肉群训练的，能够有效增宽背部宽度，增加厚度。
以上是哑铃练背的5个动作的相关信息，希望可以帮助到你。请注意，在进行任何健身训练前，都应当做好适当的热身，以避免受伤。
