哑铃水平外展训练量建议在3组，每组重复8-12次，或者选择负重20公斤做水平外展，每次做10个为限。具体的训练量可以根据自身体质和训练目标进行调整。
哑铃水平外展主要锻炼的是外侧的臀大肌，让臀部线条更加好看。注意在锻炼时注意安全，避免使用过重的哑铃，以免造成损伤。
哑铃水平外展训练量注意事项包括以下几点：
训练前充分热身。热身运动可以激活身体的肌肉，增加血液循环，使身体进入运动状态。在进行哑铃水平外展训练时，热身运动可以防止肌肉拉伤，促进身体肌肉的增长。
训练动作要标准。哑铃水平外展这个动作需要确保动作的标准性，才能使其发挥最大的锻炼效果。在动作过程中，需要确保膝盖和臀部稳定，不要让它们移动，同时集中注意力，以免受伤。
逐渐增加训练量。在开始时，可能无法完成足够的次数。但不要气馁，不要放弃。随着时间的推移，逐渐增加哑铃的水平外展训练的重复次数。
不要忽视休息时间。在哑铃水平外展训练中，需要合理安排训练和休息的时间。每次训练之间的休息时间应该足够让肌肉恢复和生长。
避免过度训练。过度训练可能导致身体疲劳和受伤。如果感到肌肉疼痛或疲劳，应该减少训练量或休息一天。
饮食中增加蛋白质的摄入量。在训练后，身体需要蛋白质来修复和增长肌肉组织。建议增加蛋白质食物的摄入量，如鸡胸肉、鱼、鸡蛋、奶制品等。
总之，哑铃水平外展训练时需要注意热身、动作标准、逐渐增加训练量、休息时间、避免过度训练以及饮食中增加蛋白质的摄入量等事项，以防止受伤并促进肌肉的增长。
哑铃水平外展训练量相关信息如下：
训练时间：建议每次训练时间12-20分钟，过长的训练时间可能会导致疲劳。
训练强度：建议选择合适的重量，每组进行20次动作，做4-6组，组间休息30秒。
训练频率：建议每周进行3-4次哑铃水平外展训练。
此外，还需要注意以下几点：
1. 做好热身运动：在进行任何重量训练之前，做好热身运动，如轻松的伸展运动。
2. 使用正确的姿势：确保使用哑铃水平外展的正确姿势，以避免受伤。
3. 逐渐增加重量：开始时使用较轻的重量，逐渐增加重量以避免受伤。
4. 拉伸和冷却：训练结束后进行适当的拉伸和冷却，以减少肌肉紧张和延迟性肌肉酸痛。
总的来说，哑铃水平外展是一种有效的锻炼上肢和核心肌群的方法。适当的训练量和正确的姿势可以带来许多健康益处。
