杠铃哑铃前锯肌训练动作有：
1. 杠铃前平举：主要针对前锯肌的经典动作，你站直，双手握杠铃位于大腿前侧，然后向斜上方举起杠铃，直至你的前锯肌完全收紧，然后缓慢下放回到起始位置。
2. 哑铃侧平举：你站立，双脚与肩同宽，双手各握一只哑铃，向斜上方举起哑铃，直至手臂伸直，过程中保持肘部微曲，前锯肌再次用力控制重量下放回到起始位置。
3. 使用绳索进行前锯肌训练：你坐在训练椅上，双手握住绳索的末端，然后向内拉动绳索，同时保持你的前锯肌紧绷。这个动作可以帮助你更好地训练前锯肌。
以上动作都可以帮助你有效地训练前锯肌。在每个动作之间不要有长时间的休息，否则你的前锯肌得不到足够的刺激。此外，确保你的动作是正确的，不要让重量砸在肩膀上，这可能会导致受伤。你可以在训练中加入这些动作，并逐渐增加重量以获得更好的效果。
请注意，所有涉及杠铃和哑铃的动作都需要适当的热身，以减少受伤的风险。你可以使用一些轻的负荷或者活动身体各部分来达到热身的效果。
杠铃哑铃前锯肌训练需要注意以下几点：
1. 热身：在进行任何重量训练之前，进行充分的热身运动，包括关节活动和轻松的全身运动，以帮助身体进入状态。
2. 正确的姿势：确保你的姿势正确，特别是使用杠铃哑铃时。保持背部挺直，臀部收紧，脚趾紧贴地面。
3. 适当的重量：避免使用过大的重量，因为这可能会限制你进行充分收缩的能力。
4. 呼吸：在训练过程中，保持正常的呼吸。不要憋气，也不要在动作的最高点和最低点时呼气。
5. 避免过度：不要过度训练前锯肌。确保你的其他肌肉群得到适当的训练和恢复。
6. 正确的训练次数和组数：通常建议进行3-4组，每组8-12次的训练。
7. 避免斜方肌参与：在训练过程中，要特别注意避免斜方肌参与，因为这可能会导致不良的姿势和受伤的风险。
8. 休息：在训练之间和训练之后，给予适当的休息时间，以帮助肌肉恢复。
9. 饮食和补充剂：适当的营养摄入和补充剂（如蛋白粉）对于肌肉生长和恢复非常重要。
10. 渐进性加重：随着时间的推移，逐渐增加重量或密度，以保持肌肉增长和进步。
此外，安全始终是健身训练的重要考虑因素。如果你感到疼痛或不适，请立即停止训练并寻求医生的建议。如果你是一个初学者或对健身训练不太熟悉，最好从简单的动作开始，并逐渐增加强度和复杂性。
杠铃哑铃前锯肌训练方法如下：
1. 杠铃片前锯肌训练：主要锻炼前锯肌，也能有效锻炼到腹肌，动作要标准，不要使用过重的杠铃片，否则容易造成意外伤害。
2. 哑铃卧推：前锯肌下部也参与发力，对整个上半身的塑性都有很好的效果。
3. 坐姿龙门架拉索前锯肌训练：使用拉索，双手各持一个轻重量，然后做“收拢”“伸展”的动作，这样能够有效的锻炼到前锯肌。
以上方法仅供参考，建议咨询专业健身教练，根据实际情况进行训练。前锯肌主要的功能是牵动肩膀帮助稳定上半身，在锻炼时要注意安全。
