练哑铃每只可以选择5-15公斤重的哑铃，并且推荐做如下动作：
1. 哑铃深蹲：可以锻炼到臀部、大腿等部位的肌肉，达到塑形的效果。
2. 哑铃硬拉：可以锻炼到臀部、大腿、腰部、背部等部位的肌肉，是一项非常有效的健身运动。
3. 哑铃卧推：可以锻炼到胸肌、三角肌、肱三头肌等部位的肌肉。
4. 哑铃卷腹：可以有效的锻炼到腹部肌肉。
在练习过程中，建议配合合理的饮食，并且逐步增加哑铃的重量，以获得更好的效果。同时，请注意正确的动作示范，确保器材使用安全。
练哑铃时，每只哑铃的注意事项如下：
哑铃重量选择合适。初学者可以选择一些轻的哑铃，每次练习的时间不要太长，以免肌肉疲劳。
练习动作要标准。哑铃的练习动作需要标准，否则可能会造成反效果，建议在专业人士指导下进行。
练习时间。哑铃练习不要过度频繁，一般每周进行三次左右即可。
饮食配合。哑铃训练后，需要补充足够的蛋白质以促进肌肉的恢复和增长。
休息。哑铃训练后不要立即休息，需要进行适当的拉伸放松肌肉，避免肌肉酸痛。
此外，在选择哑铃重量时，还需要考虑个人体质和健康状况，避免过度负重导致损伤。同时，在练习过程中，如果出现身体不适或疼痛等异常情况，应及时停止练习并寻求专业人士的帮助。
练哑铃每只重量的信息如下：
1. 2kg以下哑铃：适合健身的入门者。
2. 3kg-5kg哑铃：适合健身一段时间，力量有所提升的人群。
3. 6kg-10kg哑铃：适合肌肉塑形，增加训练强度的人群。
建议咨询健身教练，根据自身实际情况选择合适的哑铃重量。
