哑铃的重量因人而异，可以根据个人实际情况选择。一般来说，哑铃的重量可以选择3公斤、5公斤、8公斤、10公斤、15公斤等。
选择好合适的哑铃后，可以按照以下步骤进行训练：
1. 哑铃负重练习，一般练习哑铃时，哑铃的重量是自身体重的1到2倍。
2. 哑铃卧推，平躺在卧推凳上，握紧哑铃，然后平移哑铃至胸部上方。
3. 哑铃飞鸟，主要锻炼背部和手臂的肌肉，躺在斜板凳上，双手持握哑铃，向上飞起，到达背部两侧完全展开的状态。
4. 哑铃弯举，坐姿，双脚并拢，手持哑铃垂在腿前，掌心向内。
5. 哑铃臂屈伸，需要用到两个斜板椅，将哑铃慢慢垂直向上移动至头顶上方再慢慢放下来。
以上步骤完成后，可以逐渐适应哑铃的重量并尝试增加重量和难度。需要注意的是，在练习哑铃时一定要做好热身运动，避免受伤。此外，如果想要增肌，还需要配合合理的饮食和足够的休息时间。
以上信息仅供参考，如有需要，建议咨询专业的健身教练。
在选择哑铃重量时，有几个注意事项：
锻炼初期阶段。对于刚开始锻炼的人，建议从轻哑铃开始，如6-12磅的哑铃，这样可以减少受伤的风险。
锻炼一段时间后，如果想要增加肌肉块头，可以选择稍重的哑铃，如20磅一对。
锻炼时要注意安全，不要过度使用哑铃，以免造成伤害。
哑铃重量应该根据自身能力来选择，而不是单纯追求重量。如果哑铃过重，可能导致运动损伤。
锻炼后要充分拉伸和休息，以便身体恢复。
综合考虑，一般来说，初学者建议购买6-20磅范围内的哑铃。同时，也要注意哑铃的材质和重量的一致性，以确保安全和锻炼效果。
至于具体选择多少公斤的哑铃，可以根据自己的需求和实际情况来决定。一般来说，建议选择适合自己当前力量水平的哑铃，不要选择过轻或过重的哑铃。同时，也要注意定期更换不同重量的哑铃，以适应不同的锻炼需求和目标。
哑铃的重量选择需要根据个人实际情况进行选择，一般新手建议从2-4公斤开始，每组做6-12次，可以逐渐增加重量。
如果希望锻炼全身肌肉，建议一对哑铃的总重量不要超过40公斤，否则可能会对肌肉造成伤害。
以上信息仅供参考，建议咨询专业教练，根据自身情况选择合适的哑铃。
