做哑铃飞鸟可以选择10-15公斤重量的哑铃。具体动作如下：
1. 双脚开立，略大于肩，脚尖微微朝外，身体保持自然中立，不要前倾或后仰。
2. 哑铃握在手中，与肩同宽，手心相对，手肘微屈。
3. 以胸肌收缩发力，缓慢将哑铃沿胸部向身体中间靠拢，再缓缓将哑铃向上推起，使哑铃至初始位置。
4. 动作顶点，胸肌充分伸展，然后再慢慢恢复至初始位置。
5. 动作全程保持匀速，不要借力。
建议每次训练4组，每组8-12次。飞鸟动作可以帮助锻炼胸肌外侧和下缘，增加胸肌厚度。
请注意训练后的拉伸，这有助于减少肌肉疼痛和延迟性酸痛。并且一定要选择适合自己的重量，坚持锻炼。
做哑铃飞鸟时，建议使用可重复使用且重量适中的哑铃，一般建议在6-10公斤之间。使用哑铃飞鸟时，需要注意以下几点：
1. 确定哑铃重量适合自己，太重或太轻都可能造成伤害。
2. 身体保持挺直，不要弯腰驼背。
3. 哑铃下放时，要贴近身体，目的是让胸肌得到充分挤压，但不要挤压胸肌外缘。
4. 飞鸟过程中，不要憋气，正常呼吸。
5. 注意组数和次数，一般飞鸟每组6-12个，每次3-5组，不要过度训练，以免受伤。
6. 训练前要做好热身，如做做瑜伽、跑步等。
7. 如果初次训练者，建议在专业教练的指导下进行训练。
8. 哑铃的摆放位置也很重要，要避免运动过程中哑铃滑落或砸到脚上。
总之，做哑铃飞鸟时要注意安全和动作的正确性，避免造成身体伤害。
做哑铃飞鸟可以选择10kg到20kg的哑铃，具体选择取决于个人的体质和目标。
如果是健身新手，建议从较轻的哑铃开始锻炼，如10kg。这是因为新手在开始健身时，肌肉群相对较薄弱，对哑铃的承受能力也较弱，选择较轻的哑铃可以避免受伤。
对于健身有一定基础的人来说，可以选择稍重一些的哑铃，如15kg或20kg。这类人在进行哑铃飞鸟动作时，为了更好的锻炼胸肌和肩部肌肉，需要使用更大的重量来保证训练效果。
总之，选择合适的哑铃重量对于锻炼哑铃飞鸟动作非常重要。除了哑铃的重量外，正确的动作姿势和训练频率也是提高训练效果的关键。
